糖質制限ランチはコンビニで!コンビニ別実例付き1食糖質30g以下のランチ

      2019/04/24

ダイエットをしよう!と思っても、激しい運動や極端な食事制限だとなかなか続かないですよね。ダイエットで大切なことは続けること。糖質が多い食事を控える糖質制限を利用したダイエットは食べられるダイエットということで話題になりました。コンビニ食でも出来る糖質制限をご紹介します。

糖質制限の基本

自己流は危険。しっかり理解しよう

綺麗に痩せるためには、ダイエットのルールを正しく理解することが大切。自己流で進めず、正しいダイエット方法を理解してから始めましょう。間違ったダイエットをするとリバウンドをする恐れもあります。

糖質制限とは何か?

糖質制限ダイエットとは、元は糖尿病の食事療法として日本に紹介されたものです。糖質の多い米、パン、麺類、果物、お菓子などの量を控え、減量や体質改善を目的としたものです。体の中の糖が少なくなると、中性脂肪がエネルギー源として利用されます。体内にある中性脂肪が分解されて使われるので脂肪の減少に繋がります。

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また、糖質を制限すると血糖値の上昇が抑えられ、それに比例して増えるホルモンであるインスリンの分泌も抑制されます。インスリンは血液中の糖を脂肪細胞に取り込むようにするホルモンです。つまり、インスリンが少なくなれば太りにくくなるわけです。

早い人は始めて一週間で体質が変わると言われており、即効性のある減量効果が期待されます。高血圧や肥満の改善に繋がるので、ダイエットだけでなく健康のために行う人も少なくありません。

2015年の日本糖尿病学会の発表では、肥満の人も痩せている人も糖質制限をすると適正体重になるということが発表されました。肉や魚などのタンパク質の制限はないので、空腹感を感じにくいダイエットと言われています。

3タイプの糖質制限食

糖質制限食を多くの糖尿病患者や医師に指導している江部医師が推奨するのは3タイプの糖質制限食。3食の主食を抜くスーパー制限食、2食の主食を抜くスタンダード制限食、1食の主食を抜くプチ糖質制限食があります。スーパー制限食は最も効果が早く出る方法、プチ制限食は変化が最もゆるやかな方法です。最も続けやすいと言われているのがスタンダード制限食。1日の糖質の摂取量を70〜100gに抑える制限食です。

ローソンで実践しよう!糖質30g以内のランチ

ローソンはロカボの宝庫です

糖質制限にコンビニ食は向いていないと考える人もいますよね。朝と夜は比較的に自炊しやすいですが、働いている場合お弁当を作る時間が確保出来ないときもあるでしょう。コンビニ食でも、糖質制限ランチは組み合わせ次第。スタンダード制限食の場合、1食に摂っていい糖質は30g前後です。ローソンはブランパンなど、糖質制限向きの食品を多く販売しています。2012年から「美味しくて健康」を軸にした商品開発を進めているローソン。糖質を意識した食品には「ロカボマーク」がついていて、一目見ただけでメニューを決めやすくなっています。まさに糖質制限食の味方、ローソンで出来るランチの組み合わせをご紹介します。

こんにゃく麺でヘルシーなのに大満足の組み合わせ

湯葉と鶏ささみのこんにゃく麺サラダ(6g)+味付たまご(0.7g)+大豆粉とブランのしっとりロール(16.3g)

甘いものをセットにしても糖質20gの大満足な組み合わせ。こんにゃく麺サラダはわかめ、人参、紫キャベツ、大根など野菜も入っていてボリューム満点です。こんにゃく麺はダイエットの味方。弾力のある歯ごたえが満腹感をもたらしてくれますね。たまごでタンパク質もしっかり補給しましょう。大豆粉とブランのしっとりロールは、しっとりとした生地となめらかなクリームが優しい甘さです。甘すぎず食後のデザートにぴったりです。

野菜たっぷりのスープで糖質制限しながら芯まで暖まる

10種野菜と豆のミネストローネ(26.9g)+サラダチキンスティックバジル(0.4g)

ミネストローネには、食後の血糖値の上昇を緩やかにする高リコピントマトペーストを使用。野菜と豆だけでなく、ショートパスタも入っているので主食になります。具だくさんなので時間をかけてゆっくり食べれば満足感たっぷりです。サラダチキンスティックは、片手で食べられる食べやすさ。バジルの風味が爽やかで飽きない味わいです。ランチだけでなく、間食にもぴったりですね。

ダイエットの強い味方!豆腐を使用したハンバーグ

豆腐ハンバーグのサラダ(11.7g)+ブランのドーナツ(13.1g)

ダイエットの強い味方でもある豆腐。メインの豆腐ハンバーグは直径7〜8cmほどで丁度良い大きさです。レタス、にんじん、かぼちゃなどのベーシックなものから五穀、ポテトサラダまで入ってボリューム満点!これだけボリューミーですが、食後にはデザートも食べれる11.7gという低糖質。はちみつ使用でほんのり甘いドーナツも食べごたえがあります。

具だくさんのサンドイッチでもブランパンで安心ランチ

クラブハウスサンド(16.1g)+グリーンスムージーOff&Plus(5.8g)+からあげくん(6.2g)

クラブハウスサンドにはトマト、レタス、ベーコン、たまごとレタス、チーズ、ローストチキンの2種類のサンドイッチが入っています。具だくさんのサンドイッチですがブランパンを使用しているので16.1gという低糖質。パンが膨らむくらい具も入っていてボリューム感抜群です。グリーンスムージーは本来のものと比べて糖質60%オフ。1食分の果実と栄養が摂取でき、植物性乳酸菌が200億個も入っているローソンこだわりの一品です。野菜だけでなく果汁も入っているので飲みやすさがポイント。物足りなさを感じないようにからあげくんをプラスしましょう。

キャベツでご飯?キャベツライスでカレーを堪能!

キャベツの芯をご飯に見立てて

キャベツライスdeカレー(11.9g)+セレクト 半熟たまご 1個(0.2g*)+緑黄色野菜と根菜サラダ(8.3g)

みんな大好きなカレー。ダイエット中は食べられない…と諦めていた方に朗報。ご飯の代わりにキャベツの芯をお米大にカットし、まるでご飯に見立てた新感覚ライスの登場。味はどんなもの?と試食してみたところ…

見た目はカレーライス!


ほんのり甘いキャベツがカレールーとマッチ。ご飯と全く同じ・・!とは言えませんが、それなりに美味しくいただけます。通常捨ててしまうキャベツの芯を有効に活用し、野菜もたくさん摂取できます。家庭でも真似できそうなアイデアですね。

野菜のほんのりした甘みを感じながら、少しずつ味わって糖質はわずか11.9g。卵トッピングし、緑黄色野菜たっぷりのサラダと合わせればお腹も満足です。

たまごのキーマカレーホットサラダ

メインにもなり得るホットサラダ

たまごのキーマカレーホットサラダ(16.2g)+炭火焼きチキンステーキ(6.4g*)+海老とブロッコリーのタルタルサラダ(2.1g)

こちらもキーマカレーをトッピングしたホットサラダの組み合わせ。炭火焼きチキンステーキは、甘辛の味付けでしっかり味わえる満足感高い一品でありながら、炭水化物としては6.4g。海老とブロッコリーのサラダはタルタルソースに粗挽きマスタードがきいてこちらも食べ応え抜群。海老のプリプリ感とブロッコリーのずっしり感はダイエットを忘れるほどです。

ご飯はまさかのあれ?!ご飯を使わないキーマカレー

見た目はサフランライス

ご飯を使わないキーマカレー(5.3g)+木綿豆腐(4.2g*)+サラダチキン ハーブ(0.25g)

カリフラワーをご飯に見立てたご飯を使わないキーマカレー。カリフラワーのフサをサフランライスのようにぽろぽろに。歯ごたえもしっかりあるので、食感はキャベツよりもご飯に近くなります。何よりキーマカレーとの相性が抜群!もともとこういう食べ方があったのかと思うほど。ナチュラルローソンで見つけた、なかなかお目にかかれない一品です。
これに、サラダチキンとお豆腐でボリュームプラス。タンパク質もしっかり。

チーズタッカルビホットサラダ

いろどりもGOOD

チーズタッカルビホットサラダ(17.1g)+味噌仕立ての豚キムチ鍋(5.5g)

名前から想像する味からはちょっと控えめ。チーズもマイルドで辛くはありません。たっぷりの野菜を濃い目のトッピングでいただく印象。一緒に豚キムチ鍋を食べてちょっとした韓国旅行気分に。鍋は温かくお腹も満たしてくれるので寒い季節にはおすすめ。

ファミリーマートで叶える糖質制限ランチ

ダイエットジムとも提携のファミマ

ファミリーマートはライザップとも提携しており、お惣菜の種類が多いことが魅力。糖質制限中によく活躍するチキン系のラインナップも多く、毎日チキンを食べていたとしても味に飽きにくいです。ファミリーマートの糖質制限ランチの組み合わせをご紹介します。

味がしっかりついてるサラダで満足感を!

ライザップキーマカレー風サラダ(8.4g)+ライザップ塩チーズパン(9.6g)

卵、紫キャベツ、人参、ほうれん草など野菜がたっぷり入ったサラダとシンプルな味付けのパンの組み合わせ。サラダは色とりどりで見た目でも楽しめます。肉のミンチには鶏胸肉を使用しヘルシーです。ドレッシングには豆板醤が使用されていて、ピリ辛で食欲をそそります。
ダイエット=薄味というイメージがある人がいるかもしれませんが、糖質制限ダイエットは味の濃いものでも食べられるのが嬉しいポイント。塩チーズパンはもっちりとした生地で食べ応えがあります。チーズ好きにはたまらない一品です。

たまにはジャンキーなものも食べたい!

ライザップ濃厚味噌ラーメン(22.3g)+コールスローサラダ(6.8g)

ダイエット中でもラーメンが食べたくなることありますよね。ライザップのラーメンなら糖質を50%カットしているので罪悪感なしです。麺に食物繊維を練り込むことで糖質を抑えています。
たまには、ジャンキーなものも食べたい・・という時に。我慢しすぎも長続きしません。
サラダを一緒に食べてビタミンを補いましょう!

サラダチキンは嬉しい糖質0!

根菜とひじきのごまマヨサラダ(11.9g)+スモーク香る国産鶏サラダチキン(0g)+ブランロール(13.2g)

ごぼうやれんこんの根菜類とひじきをごまマヨネーズで和えたサラダと糖質0で嬉しいサラダチキンの組み合わせ。根菜のシャキシャキとした食感で満腹感を感じることが出来ます。スモークチキンはなんと嬉しい糖質0。主食のパンはもちもちとしていて、ほんのりと甘いので、デザートを食べなくても甘さを感じられます。

たまにはデザートも食べたい!デザートも食べられる組み合わせ

ネバネバとろーり豆腐(6.4g)+切り干し大根煮(8.4g)+炭火焼鳥・もも塩(1g)+割チョコビターショコラケーキ(9.6g)

たまには甘いデザートも食べたいもの。おかずメインの組み合わせにして、デザートも美味しく食べてしまいましょう!

メインのネバネバとろーり豆腐は大豆固形分の高い豆乳を使用しています。プリンのようななめらかな口溶けと、濃厚な甘さにきっと初めて食べた人は驚くはず。なめこ、めかぶ、オクラのネバネバ食材に海藻サラダをトッピングしています。ミネラルたっぷりで健康的な一品。

デザートの割チョコビターショコラケーキ糖質9.6g以下。普通のチョコレートケーキであれば糖質は40g以上のものがほとんどです。糖質は少なくても、しっかりと甘みを感じることが出来るので、物足りなさは感じません。

セブンイレブンで挑戦!糖質制限ランチ

味付けにこだわっているセブンイレブンの食材で糖質制限

セブンイレブンは糖質オフが目に見えてわかるようなシステムはありませんが、チルド食品などでも糖質を抑えた商品はたくさんあります。セブンイレブンの最大の魅力はクオリティの高い商品開発。おにぎりやお弁当、サンドイッチのオリジナル商品には保存料・合成着色料を使っていないものも多く、この取り組みはコンビニチェーンでは初めてのことです。味付けにもこだわっており、調理法にはプロの技を取り入れています。こだわり抜いた美味しい食品で満足いく糖質制限をしましょう。

一人鍋で温まって満腹に。鍋ランチ

1/2日分の野菜!だし香る鶏団子鍋(13.2g)+切れてる厚焼き玉子(9.5g)

野菜も摂れて温まる、冬にはもってこいのメニューである鍋。セブンイレブンは鍋の種類も豊富です。2種類のかつおだしをブレンドした香り高いスープがポイント。すっきりとした味わいで、食欲がない日でも食べられます。そして注目は鶏団子。鶏の軟骨とれんこん入りで食感も楽しく、ボリューム感があります。温かいものは食べるのに時間がかかることが多いため、満腹感を感じられます
厚焼き玉子はだしと優しい甘みで安心する味。冬にはおすすめの和食の組み合わせです。

食物繊維レタス2個分!もち麦が大活躍のランチ

ツナとチーズのもち麦サラダ(19.2g)+オリーブオイルサバ缶(0.3g)+カップ味噌汁揚げなす(4.4g)

ドレッシングで和えたもち麦と彩り豊かな野菜を合わせたサラダ。ツナ、チーズ、コーン、野菜などそれぞれ食感が違うものがセットになっています。レタス2個分に相当する5.5gのお腹の調子を整えてくれる食物繊維が入っており、ダイエットに最適です。
オリーブオイルサバ缶はしっかりとした味付けなので、満足感があります。サラダの上にトッピングしても美味しく食べられます。サラダは体を冷やすこともあるので、カップ味噌汁をプラス。ダイエット中は体を冷やさないように気をつけましょう。

たくさん食べても低糖質。和食セット

ほっけの塩焼き(0.04g)+だしのうま味を利かせた7種具材の筑前煮(22.3g)+カップ味噌汁長ねぎ(6g)

ランチをする場所に電子レンジがある人におすすめの献立。ほっけの塩焼きはふんわりとした食感で、身もたっぷり入っています。シンプルな味付けで糖質はたったの0.04g。
筑前煮は人参やれんこん、鶏肉など7種類の具材入り。家で作ろうとするとなかなか手間がかかるもの。簡単に食べれると嬉しいですね。
ここにも味噌汁をプラスして和食のメニューに。かつお、煮干し、昆布の3種類のだしをブレンドした本格派味噌汁です。カップ味噌汁だからといって侮れません。

コンビニ全店で手に入る献立

糖質制限は組み合わせが大切

コンビニオリジナル製品だけでなく、各コンビニやスーパーで手に入るもので出来る献立を紹介します。

めんつゆにつけて食べればほぼ素麺!とうふ素麺とおでんのセット

とうふそうめん風(11.3g)+サラダシーチキン(0g)+おでん大根(2.0g*)+おでんこんにゃく(1.9g*)+おでんがんもどき(3.0g*)おでんたまご(0.7g*)
*セブンイレブンのおでん炭水化物として算出しています

とうふそうめん風は紀文が出している低糖質食品。歯ごたえはあまりないですが、付属のめんつゆをかけて食べればまるで本当のそうめんのようです。サラダシーチキンをトッピングして食べると歯ごたえも感じて美味しく食べられます。それだけでは体が冷えてしまうのでおでんをプラス。おでんは種類によっては糖質が高いので具選びには注意が必要です。
ピックアップした具はどれも低糖質で安心。ボリューム満点の献立ですね。

各コンビニエンスストアごとのおでんの炭水化物は以下。公式の記載がなく明確な糖質分量は不明ですが、糖質は炭水化物+食物繊維なので下記数値内に収まります。

■セブンイレブン 合計:7.6g
味しみ大根:炭水化物2.0g 味しみこんにゃく:炭水化物1.9g、味しみがんも:炭水化物:2.3g~3.0g(エリアによる)こだわりたまご:炭水化物:0.7g

■ローソン 合計7.8g
つゆしみ大根:炭水化物2.4g 、こんにゃく:炭水化物 2.7g 、がんも:炭水化物 2.3g 、濃い黄身たまご:炭水化物0.4g (関東)

■ファミマ 合計6.7g
厚切大根:炭水化物1.5g 、こんにゃく:1.7〜1.9g(エリアによる)、つゆだくがんも:炭水化物 2.5g〜2.6g (エリアによる)、こだわり味付たまご:0.7g

とうふそうめん風とサラダシーチキンは通販でも購入可能です。

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まとめ

糖質制限ダイエットの最大の魅力は、我慢しないで食べれること。糖質にさえ気をつけていればデザートまで食べられます。スタンダード糖質制限は一食大体30g以下に。コンビニ食でも十分30gに抑えることが出来る上、成分の計算も容易です。ダイエット中でもコンビニごはんを食べられるのは手軽で嬉しいですよね。是非参考にしてみてください。

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