ボディメイクって知っていますか？ダイエットとどう違うの？単なる体重減、サイズダウンからさらに進んで理想的な体型をつくることなのです。ダイエット頑張って痩せたけど、たるんでしまったり、気になるところは太いまま…「何か違う」なんてことありませんか？そんな方こそ必見！ボディメイクの基本的な考え方、やり方をしっかり学ぶことで理想の体型に近づけます！
この記事は、リバウンドを繰り返し体脂肪率が29％前後まで隠れ肥満が進んだ40代女性が実際に体脂肪率を15％以下まで減らし、パンツサイズをMからXS、2サイズダウンした体験をもとに、初心者にもわかりやすく、食事の仕方、筋肉のためのタンパク質の摂り方や女性向けのボディラインを整えるトレーニング法など、美ボディに近づく成功の秘訣をわかりやすくご紹介します。
ダイエットから一歩進んだボディメイクの基本をしっかりおさえて、理想のボディラインを手に入れましょう！
ボディメイクの定義と目的
まず、おさえておきたいのは「ボディメイクって何？」っていうこと。
ボディメイクって、ただ体重を減らすだけではありません。理想の身体の形やバランスに整えていくことです。単に全体がサイズダウンするダイエットと違い引き締まった身体にするためには、筋トレも不可欠になってきます。
大事なのは必要な筋肉は育て、いらない脂肪を落とすということです。
さらに、後述しますが、ポイントは『育てるのは必要な筋肉』というところ。つまり育てなくていい筋肉があるということなんです。好みの問題もありますが、一般的に女性の理想は出るところは出て細く引き締まった身体です。つまり、ゴリマッチョにはなりたくない女性が大半です。
※全身マッチョを目指す方や本格的に大会を目指す方は、本記事は対象となりません。ご了承ください。
理想の身体をめざす過程で、食事の管理、筋トレ法もしっかり意識するので身体管理もできるようになっていきますよ。
体重だけに注目するのではなく、実際の身体のラインを考えるのがボディメイクの特徴です。
ボディメイク、ダイエット、減量の違い
では、ダイエットや減量とどう違うかさらに具体的にみていきましょう。
ダイエット
もともとは食事療法や生活習慣の修正を指す言葉。体重を減らすことが主目的とされることが多いけれど、必ずしもそれだけがダイエットの意味ではありません。
厚生労働省のe-ヘルスケアネットでは、以下のように説明しています。
食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること。
極端な摂取制限は、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及ぼす。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/keywords/diet
エクササイズもダイエットに入っていますが、ボディラインを整えるところまではダイエットの定義に入らないようです。
減量
一時的に体重を減らすこと。特にスポーツ選手が試合前に実施することがよく知られています。
こちらは、文字通り体重計の数字重視。体重によって変わる特別な目的のもとに行われるケースが多くあります。
ボクサーの過酷な減量は、水の1滴も絞り切るので見てるだけでも大変そうですよね。短期間で減量するかわりに、試合がおわると10kgリバウンドなんてことはザラのようです。
ボディメイク
本記事のターゲットです。
ただの体重減少よりも、身体の全体的なバランスや美しさを求める方法。
それぞれ、広義では同じように使うこともありますが、厳密に定義づけると少し異なります。
ただ意識していないだけで、実は多くの女性が目指していることを明確に言語化すると「ボディメイク」が適切ではないでしょうか？
そう、私たちが目指すべきは「ボディメイク」なんです。
憧れの美ボディって？理想の身体を明確に！おさえたいポイント
美しいシルエットや艶のある肌… 多くの女性が目指すのは、美しさと健康の両方を兼ね備えた状態ですよね。では、具体的にどんな特徴を持った身体が理想と言えるのでしょうか？
ボディラインを形作る決め手！筋肉
筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、エネルギーの消費が活発になります。これは痩せやすく太りにくい身体をサポートします。さらに、筋肉がしっかりしているとひきしまって全体のシルエットが美しく見えるのがポイントです。
適度な体脂肪
体脂肪が適切な状態に保たれると、肌のハリや艶もキープ。体脂肪率が低すぎると、エネルギー源として使われる脂肪が少なく、身体の機能を正常に保つのが難しくなり、見た目もギスギスした印象になり、女性らしいしなやかなボディラインから遠ざかる可能性がでてきます。
血液や水分など全身の巡りがよい状態
血行やリンパの流れがよいと酸素や栄養分の運搬がスムーズに行われるため、肌の新陳代謝が促進。艶やかで透明感のある肌をキープするサポートをします。肌だけでなく、髪や爪もつややかで丈夫に。
柔軟な関節・筋肉
柔軟性を保つことで、日常の動きやエクササイズがスムーズに。凝り固まったままだと、狙った箇所に効きづらく筋トレの効果も薄れます。また、怪我のリスクを低減するとも言われています。
これらの特徴を持つ身体は、内側からの健康と、外側からの美しさを同時に手に入れていると言えるのではないでしょうか？健康美を目指すなら、これらのポイントを意識してトレーニングや食生活を見直してみましょう！
実体験から学ぶボディメイクのやり方超基本
ボディメイクの旅は、シンプルなダイエットよりも一歩進んで長期目線。ただの減量ではなく、身体全体のバランスや筋肉のつき方、健康的な体脂肪の維持など、さまざまな要素が絡み合っています。ボディメイクを成功させるためには、下記のポイントをしっかりとおさえることが大切です。
具体的に、実体験から考えた理想の進め方をステップバイステップでご紹介します。
では、詳しく見ていきましょう！
❶明確な目標を設定する
まずは、目標を設定しましょう。「え？そんなこと？」と思うかもしれませんが、仕事だけでなくボディメイクにおいてもとても大事です。なぜなら、数ヶ月続く間にきっと訪れる停滞期、その後の維持期、途中、誰かの助けをかりる際にも同じ目標を共有することで方向性をすり合わせることができます。
たとえば、こんな話聞きませんか？
トレーナーさんに言われるがまま鍛えてたら、筋肥大してジーンズパツパツのマッチョになってしまった！
トレーナーに「体重◯kg減らしたい、とにかく痩せたい」しか伝えてないとします。
「代謝が上がるから大きい筋肉である太腿を鍛えましょう！」と言われ実践してたらなんだか太ももが余計太くなった！
頑張ったのに、気づいたら理想と正反対の方向に向かっていたなんて、悲しいですよね。
協力してくれる他人はもちろん、自分でも意識できるよう目標を明確に言語化にすると「体重は減ったけど一番落としたかった部分のサイズが減らなかった、ただ老け込んだ」なんて悲劇は避けられます。
例えば、特定のイベントに向けてこの水着をきるためにシェイプアップしたい、次の健康診断までにウエストを5cm減らしたいなど、できれば期日と具体的なゴールを設定しましょう。モチベーション維持のためにも理想の体型の写真や画像を探して、壁に貼っておくなどもおすすめです。
目標設定で有名な「SMARTの法則」の要素が揃っていると尚良いですね。
SMARTの法則をつかったボディメイクの目標具体例
| Specific （具体性） |
漠然と「痩せる」だけでなくできるだけ数字もいれ達成後にしたいこともいれるといいですね 【よい例】6ヶ月後の●月●日の結婚式で7号サイズのあのドレスをきれいに着る 【悪い例】とにかく5kgくらい痩せたい！ |
|---|---|
| Measurable （測定可能） |
ゴールできたか進捗しているかわかるように数値も目標にいれましょう 【よい例】太もものサイズを●cmにする 【悪い例】脚痩せしたい |
| Achievable （達成可能） |
1ヶ月で10kgなど無理な目標はNG.確実に実行できる行動で到達できる目標にしましょう 【よい例】1ヶ月に1kg落とす 【悪い例】1ヶ月で10kg痩せる！ |
| Relevant （関連性） |
必ずしも最終ゴールにつながるとは限らない下位目標を立ててしまわないように注意。下の例の場合、フォロワー増やしても、モチベアップにはつながるかもしれませんが必ずしもボディメイクの成功にはつながりませんね 【よい例】毎食の食事管理をその日のうちに記録する 【悪い例】ダイエット垢を作ってフォロワー1000人作る |
| Time-based （期限） |
やはり期限をもうける方が成功率は高くなります 【よい例】◯◯月◯◯日まで 【悪い例】目標体重になるまで |
理想体重やターゲット体重を決める
体重減が全ての目的ではないとはいえ、数字は進捗の指標の目安になります。 体型は、途中経過では目に見える変化がすぐに出にくく、ちょっと細くなった気がする・・など、体感にはどうしても主観がまじってしまいます。
そんなときは、数値が役に立ちます。実際は、短期で見ると効果が出ているかわかりにくい場合もありますが、1〜2週間単位でウォッチすると相対的に、うまくいっているか判断しやすくなります。
目標の数字を決める際、やはり、体重、体脂肪率、ウエストや太ももなど細くしたいパーツサイズはあったほうがいいですね。
その際、体重では、一般的に言われている体重指標に「標準体重」「美容体重」「シンデレラ体重」「モデル体重」などがありますが、ボディラインを重視するなら上記で探した理想の体型写真をもとに、身長体重、体脂肪率などわかると目標にしやすくなります。
この体重指標は、それぞれ(身長m)2 ×BMI値で設定されています。
BMIとは、Body Mass Index(ボディ マス インデックス）の略で肥満判定に使われる指標です。
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値。肥満や低体重（やせ）の判定に用いる。
引用：e-ヘルスネット
＜指標ごとのBMI値＞
| 体重指標 | BMI | 説明 |
|---|---|---|
| 標準体重 | 22 | 最も健康と言われてる数値 |
| 美容体重 | 20 | 一般の方が目指したい数値 |
| シンデレラ体重 | 18 | 芸能人などに多い数値 |
| モデル体重 | 17 | 低体重とされる18.5未満となり非推奨 |
たとえば身長158cmの場合、
標準体重は 1.58×1.58×22＝54.92kg、美容体重は 1.58×1.58×20＝49.93kg になります。
といっても、中身が体脂肪か筋肉かどこに脂肪がつくかで体型はかわります。やはり、理想の体型の方の写真を見つけてその数値があれば参考にするのがよさそうです。
私は、中村アンさんのような健康的でフィットネスウェアがカッコ良く着こなせる体を理想としました。調べてみると彼女の体重はモデル体重以下！おまけに体脂肪率10%以下！ ブラウン管を通してみると太って見えてしまうため芸能人はそうとう痩せる必要があると思いますが、一般人である私はひとまず、身長163cmでシンデレラ体重の手前48kgをめざすことに。
また、もう一人の理想である仲里依紗さん。彼女は身長がほぼ同じ162cmで52〜53kgだそう。BMIは20前後。仲さんはフィットネスウェアをカッコよく着こなせるスリム体型なのに、Youtubeでも見ると豪快な食べっぷり！あれだけ食べてあの体型を維持しているのは驚異的です。元の体質の問題なので、ないものねだりですが、サブ目標としてしっかり食べてスリムを維持できるようになることも本当の最終目標です。
また、さすがに彼女たちの体のサイズまでわかりませんが、身長から理想のサイズを調べて目安にしました。
ここまで調べると、あと何キロ落とせばいいか？
現在地とゴールまでの道のりがわかり1ヶ月で◯kg落とせばいいなど計画たてやすくなります。
ここで注意点。1ヶ月の減量範囲は、ウェディングなどどうしてもという理由がなければ、健康的に痩せられるという体重の5%以内を目安にしましょう。たとえば体重55kgなら1ヶ月で2.75kg以内に。
すぐに痩せたい気持ちは、痛いほど、ほんとにわかりすぎるほどわかりますが特に40代以降はシワができたりリバウンドしやすいので急がば回れの精神で。
おすすめは、1ヶ月1〜2kg程度です。
❷自分に合ったダイエット方法を決める
ここが成否を分ける決め手かもしれません。
糖質制限や脂質制限、ケトジェニック、カロリー制限などたくさんの方法があります。理想の身体に近づくには、自分の体質、生活習慣など考慮する必要があります。
ダイエット経験がない、若いなどまだ代謝が高い、無理が効く状態なら少し気をつけるだけですぐに減る方も多いでしょう。
無理をしてカロリーを減らし運動すれば、確かに減りますが体型は保てませんし、リバウンドはほぼ既定路線です。
私も、過去に何度も無理なダイエットを繰り返し（サプリとプロテインだけを2ヶ月近く、ほぼ絶食なのに20km近く走るなど、過去には無茶もしました…）その結果、当然リバウンド、痩せにくい体の出来上がり。体脂肪率はリバウンドの度に跳ね上がり、最終的には30%の手前の27〜29%あたりをうろうろしていました。敗因は、できるだけ早く楽に痩せたいという理由でダイエット法を片っ端から試していたこと。
自分の体質、性格、生活に合うかどうかわかってるつもりでも、しっかり冷静に見極めてられていませんでした。
最終的には、落ち着いたのは王道の食事管理と運動です。運動は、週1〜2の筋トレです。停滞してきたら有酸素の時間を追加しました。
がっかりかもしれませんが、大原則のセオリーは、
この王道のセオリーをどう実践するか？自分に合った方法がみつけられるかで違いが出るかと思います。
おそらく、多くの人が一度は試したことがある糖質制限。エネルギーとなる糖質を制限する分、脂質でエネルギーを摂ります。最終的には、糖質制限をさらに厳格にしたケトジェニックダイエットというケトン体をエネルギーとするダイエット法も挑戦しました。糖質を徹底的に制限し、脂肪をエネルギーに変換するようにするダイエット法です。
例えていうなら、通常、ガソリン（人間で言うと糖質）で走る車がガソリンが枯渇すると別のエネルギー、電気など（脂肪）を使うように体質を変えるダイエットです。ご飯などの炭水化物主体の主食はゼロ。野菜に含まれる少量の炭水化物だけが基本です。
最初は少しだけ体重が減るのですが、私は脂質代謝が苦手なタイプらしくなかなかケトン体をエネルギーとするケトーシス状態への移行ができません。おまけに、その頃はまだ知識不足でタンパク質をステーキ肉からとろうとしていたのでお金もかかるし、毎日、肉を買いにスーパーに寄るのが大変。
脂肪をエネルギーに変えられるようになるまで時間がかかるのかと、4ヶ月間、真面目に取り組み大好きな炭水化物を我慢、調味料もお酢、塩、油のみの徹底した生活してもおもったように減りません。足りない栄養素がないか？逆に摂りすぎの栄養がないかなど調べ、血液検査までしましたが、結局、稀にいるカロリー制限しないとダメなタイプかもしれない体質的に合わないかなと諦めかけてました。（ケトン試験紙も反応しませんでした）
そんな時に、PFCバランスダイエットという方法できれいに痩せた方の読み物を目にして、やはり王道でやらないとダメだなと、どうせカロリー管理するなら、好きな糖質も摂りたい。きちんと腰を据えてじっくり取り組もうとPFCバランスダイエット（マクロ管理ダイエット）を始めることに。
P：protein=タンパク質、F：Fat＝脂質、C：Carbohydrate＝糖質のことです。
結論、総カロリーを決め、その中で高タンパクで低脂質なPFCバランスにしていくと言うもの。マクロ管理とも言います。
PFC管理といってもあくまで、上位条件は1日の総摂取カロリーです。PFCのバランスを摂っても、必要以上にカロリーオーバーしていたら当然太りますのでご注意を。
総摂取カロリーとPFCバランスの決め方
簡単に決め方の概要をご説明します。
❷活動量に応じて基礎代謝にかけあわせ1日の消費カロリーの目安を算出
❸目標総摂取カロリーを決める
❹目標総摂取カロリーからPFC量を割り当てる
タンパク質を体重の1.3〜2倍（グラムで）、脂質を全体の20〜30％（カロリーで）、残りを糖質に。
❶身長と体脂肪率から基礎代謝を割り出す
基礎代謝量の計算の仕方はいろいろありますが、標準体型の女性の場合、おおよそ1200〜1300kcalくらいになります。
体脂肪率を考慮した基礎代謝量計算式キャッチ・マカードルでこちらで計算できます。
❷活動量に応じて基礎代謝にかけあわせ1日の消費カロリーの目安を算出
基礎代謝は寝ていても消費するカロリー。実際には、家事や仕事、運動でさらにカロリー消費します。活動量に応じて、基礎代謝に係数をかけた1日の活動カロリー、TDEE（Total Daily Energy Expenditure）を計算します。
活動係数
・身体活動 I（低い）デスクワーク中心の方は1.3倍
・身体活動 II（ふつう）家事や軽い運動が2時間程度ある方は、1.4倍
❶でだした基礎代謝に上の数字をかけるとおおよその活動代謝がわかります。計算式や活動係数は参考にするデータによりことなりますが、女性の場合、おおよそ1600〜1800kcal前後になるかと思います。
ちなみに、厚生労働省の女性の推定エネルギー必要量（kcal/日）を抜粋しておきます。少し高めですが、美容体重ではなく健康体重の数値になるからでしょう。
| 推定エネルギー必要量（kcal/日）抜粋 | |||
|---|---|---|---|
| 身体活動レベル* | l低い | llふつう | lll高い |
| 18〜29（歳） | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30〜49（歳） | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64（歳） | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65〜74（歳） | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
引用：日本人の食事摂取基準（2020 年版）推定エネルギー必要量（kcal/日）
❸目標総摂取カロリーを決める
体脂肪を燃やすには、カロリーの収支を7200kcalマイナスにする必要があります。（体重ではなく、体脂肪です。実際は、体重で測るので水分や胃腸の滞留物を含んでいます。）
たとえば、1ヶ月に体脂肪1kg減したい場合7200kcalマイナスにするので1日240kcalを活動代謝からマイナスする必要があります。❷でだした1日の活動代謝（消費カロリー）が1600kcalだったとしたら、240kcalをひいて1日1360kcalが1ヶ月に1kg減らす目標摂取カロリーになります。
※注意：目標カロリーは基礎代謝以上のマイナス幅にしないこと。基礎代謝を割ったら、代謝がさがってしまいますので月1kg減を0.5kg減などに目標を調整。
❹目標総摂取カロリーからPFC量を割り当てる
PFCバランスは、目標や現状の生活に応じて調整する必要がありますが、おおよその基準として
タンパク質の理想摂取量は？
タンパク質は、体を作る栄養素で欠かせないものです。人間が自分で合成できない必須栄養も含んでいるのでまず第一に考えなければいけないといわれています。プロテインの語源がギリシャ語の「第一の」と言われているくらいです。
タンパク質が不足すると、せっかく筋トレしても筋肉がつかないばかりか、カロリーが足りないと筋肉が分解され減ってしまいます。筋肉が減るとどうなるか？代謝がわるくなり、痩せにくい体になってしまいます。
理想のタンパク質量は、諸説ありますが筋肥大を目的に筋トレしている場合、体重×1.6g程度と言うレビュー*があります。それ以上摂取しても筋肉増加に寄与しないという結果です。
*参考：A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
下限は年齢、体重、活動量によりますが60g程度は最低でも摂りましょう。厚労省の推奨量を抜粋しておきます。
| 身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量（g/日）（非妊婦、非授乳婦）抜粋 | |||
|---|---|---|---|
| 身体活動レベル* | l低い | llふつう | lll高い |
| 18〜29（歳） | 57～88 | 65～100 | 75～115 |
| 30〜49（歳） | 57～88 | 67～103 | 76～118 |
| 50〜64（歳） | 58～83 | 68～98 | 79～113 |
| 65〜74（歳） | 58～78 | 69～93 | 79～105 |
引用元：厚生労働省の日本人の食事摂取基準 身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量（g/日）（非妊婦、非授乳婦）より
身体活動 I（低い）:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
身体活動 II（ふつう）:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合（通勤や買物などの移動や家事労働等で１日合計２時間、仕事中の職場内の移動で合計30分程度を費やしている状態）
身体活動 III（高い）:移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
引用：日本人の食事摂取基準（2020年版）の各論、身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の代表例より
上限は100~120g程度ですが、タンパク質の過剰摂取は腸内環境を悪くすると言われています。お腹がゴロゴロしたり、下痢をするようなら摂り過ぎになりますので少し減らしてみましょう。また、体重を減らしたい時は、総摂取カロリー以内に収めたいのに、ボディメイクに使われない必要以上のタンパク質はカロリーを無駄に摂ることにもなり、もったいないですよね。タンパク質はあくまで材料。その分糖質にまわして、タンパク質が体づくりに有効に使われるようにリバランスしたほうがよさそうです。つまり、摂取しても体重の2倍程度に収めるのがベターです。
また、タンパク質はこまめに摂取することが推奨されています。血中のアミノ酸濃度を一定に保つことで筋肉の分解を防ぐことができるからです。多くの筋肉命のボディビルダーさん達は、いかに筋肉を増やすかで1日過ごしていらっしゃいます。彼らは、プロテインや鶏胸肉を数時間ごとに1日何回にも分けて摂取してます。
いわば筋肉を増やすプロの彼らの生活は、筋肉増やすにはどうすればいいかとても参考になります。彼らと同じ生活することは無理にしても、タンパク摂取の一番のポイントは、これ。
・食間が6時間以上あきそうなときはタンパク質10g以上を摂取（筋分解を防ぐため）
1回の摂取で吸収できるタンパク質量については30g程度と言われていますが、それ以上摂取も有効というデータもあり諸説あります。ただ、下限はあるので1日の摂取量を3〜4回に分けて摂取するようにしましょう。
ボディメイクに最適な脂質の摂り方は？
脂質は1gにつき9kcalでタンパク質と炭水化物（糖質＋食物繊維）4kcalに比べて倍以上。カロリーを低く抑えるためには一番控えたい栄養素。けどこれも削り過ぎは弊害があり下限があります。
実は、女性のボディメイクにおいてこの脂質の摂り方が一番難しいのです。
体を作る材料であるタンパク質に対して、脂質はホルモンの材料になります。過剰にカットしすぎると女性の場合、生理不順やホルモンバランスの乱れによる不調がおきます。
また、一言で脂質といっても積極的に摂りたい脂質とカットすべき脂質があります。
脂質を体内に取り込み消化すると脂肪酸に分解されます。脂肪酸には下記のように種類があります。
＜脂肪酸の種類＞ ※タップして拡大できます
まず、大別して飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
飽和脂肪酸は、肉の油など。常温で固まっている肉月の「脂」です。
不飽和脂肪酸は氵（さんずい）の「油」。常温でも固まらない油です。
飽和脂肪酸は、常温で固まっている様子から想像できるように人間の体内で血液をドロドロにします。ボディメイクにおいてはカットすべき脂です。そのためタンパク質を肉から摂る際、脂肪の少ない鶏胸肉、ささみ、ヒレ肉、赤身がおすすめです。ここを意識しないとタンパク質を肉から摂ろうとして余計な脂質を摂ってしまうことになります。
不飽和脂肪酸は、さらに種類が分かれます。
■一価不飽和脂肪酸
└オメガ9(オレイン酸）
オリーブオイルなどに含まれます。体内で合成可能なので控えめに。熱に強いので料理油で利用。
■多価不飽和脂肪酸
└オメガ6（リノール酸）
体内で合成できない必須脂肪酸ですが、揚げ物の油などに利用され現代人は過剰摂取しています。血液をドロドロにして炎症の原因にもなるので意識してカットしていきましょう。
└オメガ3（α-リノレン酸、EPA/DHA）
必須脂肪酸で、血液をサラサラにし抗炎症作用があります。α-リノレン酸はアマニ油、えごま油に多く含まれています。熱に弱いのでサラダにかけるなどそのままとりましょう。EPA/DHAは青魚メインに含まれるため魚を意識して食べないと不足しがち。中性脂肪を減らす効果もありダイエット時にはぜひ積極的に摂りたい栄養素です。
最もおすすめな摂取方法は、サバの水煮缶
オメガ3は、熱に弱く酸化しやすいため缶詰がおすすめなのです。酸化すると、酸素と結びつくことで劣化しせっかくの成分が損われてしまいます。おすすめの摂取量は、EPAとDHAあわせて1.5g~2g。小さめの鯖缶1個で充足できます。
ちなみに、ちょうどいいサイズの鯖の水煮缶ってなかなかないんですよね。 私がよく利用しているのはこちらの鯖缶。
ご家族の分も一緒に作る方、まとめて作る方は、大きめの鯖缶の場合は、冷凍すれば酸化防げます。一人分は、鯖の固形の部分が100gぐらいを目安にとりましょう。言わずもがなですが、味付きではなく水煮缶で。
とにかく脂質は、全体の摂取カロリー低く抑えたい時には悪い油はカット！いい油で摂取が基本です。上記で最優先はオメガ3、特にEPA/DHA 酸化せず安定した含有量がある鯖缶を週に2回以上は摂るようにしましょう。
私は、本気の厳密な食事管理時期は、ほぼ毎夜、鯖缶を食べていました。おかげで生理不順になりやすい体質ですが、そのような不調もなく毎月来ていました。（逆に、ゆるめた際、鯖缶頻度を下げたら不順になったのでやっぱり鯖缶がよかったのかと思います。）
けど、脂質の種類がありすぎて覚えられない！結局は、何をたべればいいの？と言う方のために語呂合わせ考えました。
美ボディのために摂るべき油はコレ！
謎のシチュエーションですが、3回唱えればもう覚えられますね！
オメーさんがあまえにくるサバか？
オメガ3は、アマニ油、えごま油、くるみ、鯖缶から！
他にも、アボガド、卵、ナッツ類もおすすめです。
カロリーの割合で言われてもわからない！具体的に何g摂ればいいの？と言う方に。
❸で目標総摂取カロリーが1300kcalだったとします。脂質は25％目標にすると1300×25%＝325kcal。
脂肪は1gで9kcalなので325÷9＝36.1gとなります。 従ってこの場合、1日36g摂取目安になります。
以下は、だいたい脂質を6〜8g含む食品の目安。毎食1〜2個とアマニ油を追加して調整するといいですね。
とにかく食品を選ぶ際は、脂質が低いものを選ぶようにし、オメガ3豊富な鯖缶、アマニ油、えごま油をメインに摂取、オメガ9（オリーブオイル、アボカド）で少量とると覚えましょう。
ボディメイクにおける糖質の摂り方は？
糖質は、活動のエネルギー源。体を作るタンパク質や体調を整える脂質に比べ必要度が低くなってしまうため、真っ先に削られがち。ただ、筋トレで体のラインを作るボディメイクでは、糖質は悪ではなく、効率よく痩せるためにむしろ必要な栄養になってきます。
と言うのも、糖質取らずに筋トレすると中途半端になってしまい、負荷をかけられず筋肉が育たないのです。具体的には、筋トレの2時間前に糖質で言うと30g〜35gくらいおにぎり1個分とりましょう！このカロリーは、❸できめた目標カロリー外です。つまり筋トレする日は、おにぎり1個分余計にたべられます（笑） これも、モチベーションになりますね。
PFCの中では、総摂取カロリーのうちのタンパク質、脂質をとった残りになります。
実例で説明！PFCバランスの設定事例
結局どうすればいいのかわからない！そんな声が聞こえてきそうです。身長163cm体重55.6kg 体脂肪率26.4%ので目標48kgを例にしたカロリーとPFCをみてみましょう！
❶身長と体脂肪率から基礎代謝を割り出す
基礎代謝計算式で基礎代謝をだしてみましょう。
基礎代謝は1254kcalと計算できました。
❷活動量に応じて基礎代謝にかけあわせ1日の消費カロリーの目安を算出
活動量は、ふつう程度とすると基礎代謝に活動係数1.4をかけます。
1254（基礎代謝）×1.4（活動係数）=1755.6kcal
この場合、日常的に活動していて体重が増えもせず減りもしないカロリーが約1756kcalということになります。
❸目標総摂取カロリーを決める
1ヶ月に体脂肪2kg減らしたいなら、1日あたり240ckcal×2=480kcal減らします。活動代謝から480kcal引くと1276cal。これが目標摂取カロリーになります。
1756kcal-480kcal＝1276kcal
もし、ここで基礎代謝を下回った場合は、目標を月に1kgや1.5kg減にして基礎代謝を下回らないようにしましょう。摂取カロリーが基礎代謝以下の食事を続けると代謝が下がってしまい痩せにくい体になってしまいます。
❹目標総摂取カロリーからPFC量を割り当てる
1276kcalで、P（タンパク質）、F（脂質）、C（糖質）をどのくらいにするか割り当ててみましょう！
まず、タンパク質は？
筋トレもするとして体重の1.6〜2倍なので55×1.6〜2=88〜110g
ここで気をつけたいのは、このグラムは食材の重さではありません。例えば、鶏胸肉の場合全てがタンパク質というわけなく皮なし鶏胸肉100gあたりタンパク質は23.3gになるので注意。
カロリーSlismで計算できます。
つぎに、脂質は？
脂質は、目標摂取カロリーの割合から算出します。目標カロリーは1276kcalでその20〜30％でしたね。
1276×20〜30%＝255~383kcal
上記はカロリーなのでこれを摂取量としてわかりやすくグラムに直します。脂肪は1gあたり9kcalなので
255~383kcal÷9＝28.3〜42.5g
最後は、糖質。
これはタンパク質と脂質の残りになります。タンパク質はグラムで出したのでカロリーに直すため1gあたり4kcal分かけます。
糖質多めの場合（タンパク質も脂質も下限）
1276kcalー88g×4ー255kcal＝669kcal
炊いたご飯でいうと100g156kcalなので428gとれます。ご飯ふつう盛り160gで2杯半程度です。
（炊いたごはんは、100gあたり37.1gの糖質を含みます。）
糖質少なめの場合（タンパク質多めの2倍、脂質上限）
1276kcalー110g×4ー383kcal＝453kcal
おなじく炊いたご飯でいうと290g程度とれます。ご飯は軽めの150gにして2杯弱です。
がおすすめです！
自分の体質に合った最適なPFCバランス（マクロ管理）を身につけ、その食事を心がけることで身体の内側から美しく健康に近づくことができます。
❸適切な食事管理とトレーニングの実施と振り返り
ボディメイクの成功のためには、効果的なトレーニングが欠かせません。部位別のトレーニング方法や、適切な頻度・タイミングを知ることで、効果的なボディメイクが実現できます。
前のステップできめたダイエット方法を実践し、体の変化を記録をとるようにしましょう。食事管理は、アプリで記録すると、バーコードで読み取り既存の食品のカロリーや栄養素が登録されてるので簡単です。
私は、My Fitness Pal(マイフィットネスパル）を利用していますが、あすけんも人気です。
また、定期的に写真で体型を記録するようにしましょう。太った姿を写真に残したくない！そもそも鏡も見たくないと言うお気持ち、よくわかります。私もその一人で、ダイエット前の最大体重の頃の写真がちゃんと残っていないのです。食事管理だけで痩せた頃のしか残っておらず（そのあと筋トレ追加）、Before／After写真が中途半端で、後悔してます。
痩せた後の成果のためもそうですが、途中の停滞期で体重やサイズに現れにくい変化に気づくためでもあります。
そして実際に体重や体型に変化が出るか？1日単位で結果は出ないので1週間、できれば2週間単位で変化を観察しましょう。体調、運動量によって調整が必要です。
体重が増えた時、停滞した時の対処法のヒントになるデータを蓄積しよう
記録をとることによって、自分のデータが蓄積されていきます。
たとえば、相性の良い／悪い食べ物、運動がだんだんみえてきます。お酒を水のように飲んでもなんともない人もいれば、一口で真っ赤になる人がいるように消化の得意不得意があります。ひとにより腸内環境、消化酵素がことなるので、良かれと思っていたものが相性が悪いこともあります。
また、食べ過ぎてしまう時、体重が停滞した時、食べ物以外でも原因や対策がかんがえられるようになります。
女性の場合は、生理がありますが、それ以外では、睡眠不足、お通じの有無、ストレス、運動し過ぎ／不足、ビタミンミネラル不足など、記録して振り返ることで自分の取り扱い説明書ができます。
- 相性の良い食べ物（消化の得意不得意）
- 睡眠は最低どのくらい必要か？
- 筋トレの翌日の体調、体重は？
- ビタミンやミネラルは足りているか？
- むくみはどうか？
- 便通の有無
- 水分の摂取は？
意外に見落としがちなのが、休息。後述しますが、筋トレは、鍛えた部位をできれば3日間休ませる必要があります。例えば、筋トレを1回に上半身と下半身ずつにわけたとします。
月曜日に上半身トレーニングしたら次の上半身トレーニングはできれば金曜日以降に設定。下半身なら上半身の次の日でも問題ないです。ただ、こちらも3日あける必要があるので火曜日に下半身やったとしたら次回の下半身は、土曜日にやります。
本格的にさらに細かく肩トレ、足トレ、背中トレなど分け、きちんと部位ごとに3日あけても、毎日は避け、トレーニングしない日を最低週1回設けましょう。
筋肉をやすめても、毎日やると神経系が休まらず知らず知らずのうちに疲労がたまってしまうからです。
また、睡眠不足は思っている以上に影響があります。
睡眠削って、トレーニングするのは逆効果。しっかり休息をとることで、筋トレによる筋肉の成長をうながしたり、成長ホルモンの分泌も促せます。
❹生活習慣化して無理なく維持
日常生活の中での質の良い睡眠やストレス管理、瞑想など、心と身体の両方の健康を維持する習慣をとりいれましょう。
成功のためには、これらを意識して自分のペースで取り組むことがとっても重要。ボディメイクは1日や1週間で結果が出るものではなくマラソンのような長丁場。
続けるためにも日常生活に、ボディメイク習慣を歯磨きのように取り入れ理想のボディに少しでも近づけ苦なく維持したいですね。
痩せるための習慣化のコツ
習慣化のコツは判断をまぜないこと。今日は、歯磨こうかな？やめておこうかなと考えないようにやることを当たり前にしてしまうことです。
そのためには、毎日必ずやることとセットにするのがおすすめ！
たとえば…
- 歯磨きするときは、スクワット
- お湯を沸かす間に、爪先立ち
- トイレに行ったら、こっそりストレッチ
こんなふうに、小さな積み重ねもちりつもなんです。
また、もう一つのコツは習慣化したいことはステップを減らすこと！
たとえば、私は毎朝ストレッチやちょっとした腹筋（ツイストクランチ）など今でも続けてますが、寝る前にマットを出しておき起きたらすぐできるようにしています。
何かをやるために準備が必要ならその手間をあらかじめ省いておくのです。
逆にやめたい習慣は、ステップを増やします。例えば、ゲームやSNSの時間を減らしたいとします。ゲームを棚の奥にしまう、SNSは、ログイン情報をブラウザに記録させず毎回、IDとパスワードを入力必要にする等。
とにかく、大きな目標にせず、確実にできる小さな一歩でも少しずつ積み重ねることが大切。できることから始めるのがコツです。
女性特有のボディメイク方法
ここでは、多くの女性が理想とする引き締まったウエスト、スリムな脚を目指すと仮定してポイントお話しします。実は、そのために、鍛える筋肉と鍛えない筋肉を意識する必要があるのです。
（理想は人それぞれですが、部分痩せの悩みも多い下半身、特に脚やせを目標とした個人体験と一般的な知識で解説します）
女性らしい体型へのポイント
しなやかな女性らしいラインを目指すのであれば、全ての筋肉を鍛えるのではなく、引き締めたい部分に効果的な筋トレやストレッチが必要です。
＜ズバリ！鍛えたい筋肉とそうではない筋肉＞ ※タップで拡大できます
| 目的 | 対象筋肉 | 筋トレメニュー |
|---|---|---|
| バストアップ | 1.大胸筋 | ベンチプレス チェストプレス |
| 姿勢改善 | 5.背中 （僧帽筋中部、下部と広背筋） ※9の僧帽筋上部は鍛えない筋肉 |
ラットプルダウン シーテッドローイング |
| 脚やせ | 6.お尻(大臀筋・中臀筋） 7.裏もも（ハムストリングス） |
リアランジ |
| 脚やせ | 3.内もも 6.お尻 |
アダプター アブダクター |
| お腹やせ | 2お腹 (腹直筋、腹斜筋、腹横筋） |
アブドミナル 腹筋 |
バストアップのために鍛える筋肉とトレーニングメニュー
下半身に比べ、痩せる時は上半身からで特にバストが気になるという女性は多いのではないでしょうか？脂肪を減らすとあばらが浮き出てしまって貧相にみえてしまうことがあります。また、バストそのものは、脂肪なのでどうしても痩せる時に減りやすいです。バストをを少しでも豊かにみえるよう保ちたいなら、土台になる大胸筋を鍛えましょう！
鍛える筋肉は大胸筋
鍛えて胸の土台をしっかり。バストアップ効果や痩せた時のガリガリ感が防げます。
◉ベンチプレス： トレーニングベンチに横たわり、バーベルを上げるトレーニングです。ベンチ台をインクライン（1つ角度を上げる）にすると上部にききます。
◉チェストプレス：椅子に座っ状態で負荷があるバーを前に押し出したり、胸の前で閉じたり開いたりして大胸筋を鍛えるトレーニングです。
背中を鍛えて美しい立ち姿に
背中を鍛えると美しい姿勢が保てるのはもちろん、背中の筋肉は面積が大きいので、ぜひ鍛えたい筋肉。また猫背だと見た目が悪いばかりでなく内臓の負担にもなりますね。
広背筋、僧帽筋中部下部を鍛えよう
年齢を重ねるといつのまにか脂肪がたまりやすい背中。自分では、気づかないうちにブラの上にのるにっくきハミ肉。ボディメイクのためには必須で鍛えたいパーツです！
ちなみに僧帽筋上部は、首元の筋肉になり鍛えると盛り上がりゴツくなってしまうので女性にはおすすめできません。
◉ラットプルダウン：広背筋を中心に、背中全体の筋肉を鍛えます。胸を張って肩を落とすようにしましょう。
◉シーテッドロー：背中の中央部をターゲットにして鍛えるエクササイズ。ボート漕ぎのような動きです。
脚やせするには、お尻を鍛えて腿の負担を減らす！
とにかく脚やせしたくて、前ももを鍛えてしまい横から見るとまるで競輪選手？ 私もしてしまった苦い経験です。
鍛えると筋肉は太くなります。つまり細くしたいならその部分の筋肉を太くしたら逆効果なのです。逆に前ももなど太くしたくない筋肉を使わないようにすることが大事。そのために、お尻（大臀筋と中臀筋）の筋肉を鍛えると脚の筋肉の負担が軽減し細くなります。
◉ワイドスクワット：
足を肩幅より広めにしたスクワット。内腿をメインにお尻も少し鍛えられるメニューです。内ももを鍛えることで前もものハリを軽減できます。ジムでしたらバーベルを持ち負荷を調整します。
◉リアランジ：
片足を後方に踏み出し腰を落とすお尻と裏ももを鍛えるエクササイズです。脚やせ必須種目！
ジムならスミスマシンを使うことによりフォームが崩れる可能性を低減できます。後方に膝つく際は、ゆっくり。戻す際は素早く。前脚の裏腿とお尻が鍛えられます。その際最も大事なのは、前脚の膝はかかとより前にださないこと。前ももを使わないために、ここだけは気をつけましょう。
◉アブダクター（アブダクション）、アダクター：
アブダクター、アブダクションともいうこともあります。椅子に座った姿勢から腿の外側にパットをおき脚を開く動作を繰り返すことでお尻を鍛えるトレーニングです。逆にパットを脚の内側におき脚を広げた状態から閉じる際に負荷をかけ内ももを鍛えるのが、アダクターです。
お腹痩せにはやっぱりまず腹筋
引き締めたいのに脂肪がつきやすいお腹もしっかり筋トレしていきましょう。
◉アブドミナル：
ジムで鍛えるならアブドミナル。椅子に座った姿勢から、負荷を調整したハンドルもちお腹をまるめて腹筋を鍛えます。
◉ツイストクランチ：
左右違いの肘と膝を近づけてウエストにひねりを加える腹筋運動です。自宅でもできるウエストのくびれにぜひ加えたい種目。
筋トレはどのくらいやればいいの？
それぞれ重さは10〜15回できる重さで2〜3セット。セット間は1〜3分の休み（インターバル）を設けます。
私は、週に2回にわけて上半身と下半身を中3日あけてやっています。
◉上半身（ベンチプレス→ラットプルダウン→シーテッドローング→アブドミナル*）
◉下半身（リアランジ→アブダクター＋アダクター→アブドミナル）
*なぜ、アブドミナル（腹筋）を毎回やっているかというと、腹筋は他の筋肉に比べ回復が早いため中3日あける必要がないからです。
筋肉つけるにはどのくらいの期間が必要？
筋トレ期間は、最低3ヶ月以上はおすすめします。なぜなら、筋肉がついたと実感できるのが3ヶ月経った頃だからです。マッチョ界で有名な筋肉博士 山本義徳さんも3ヶ月からとおっしゃってます。
トレーニング開始3か月程度で、見た目に変化が現れます。つまり、人から見てもわかるくらい筋肉を成長させるには、最低でも3か月は必要です。
引用：筋肥大に必要な期間とは？効果的なトレーニングや生活習慣を山本義徳が解説！
細胞の入れ替わりサイクルからいっても、また、私個人の経験からも、そのくらい必要かと思います。
実際、筋トレ開始から2ヶ月目から少し筋肉育ってきたなと感じ始めました。3ヶ月目には、外からもうっすら分かるようになります。
1ヶ月目：筋肉ついた…ような気もする
2ヶ月目：見た目の変化はないが、姿勢を保つのが楽になったなど、歩いている時に筋肉を体感し始める
3ヶ月目：さらに筋肉が育ち見た目も少し筋肉がではじめる
ただ、順調にいっても筋肉が育つのは、体重の1〜1.5％程度。月に0.5〜1kg程度です。2kg3kgと毎月つくわけではないのでご留意を。
パーソナルトレーニングの利用のススメ
筋トレがボディメイクに有効ですが、初心者がいきなりジムで正しく狙った筋肉に効かせるのはなかなか難しいことです。
正しい姿勢をしらずに、やみくもに高重量のトレーニングをすると怪我のリスクもありますし、効かせたい筋肉にアプローチにできず、逆に狙ってない筋肉にきいてしまっていたり・・。
ここは、やはり何事も最初はプロに頼るのが一番です。そのために、おすすめしたいのがパーソナルトレーニング。
私も、ジムでの本格的な筋トレはしたことがなかったので女性専門のパーソナルトレーニングに通いました。もちろん高額なので、ほんとにだいぶ迷いましたがはじめにしっかり習えば経験は消えることはなくパーソナル期間後も自主トレできますので、結果、通って正解だったと思っています。私が通ったところは予約がいっぱいでとりにくいので、もし自分も通うならという視点で下記のポイントに注目して通えそうなパーソナルトレーニングをピックアップしてみました。
- 価格は妥当か？（内容ではなく宣伝費など無駄なところにかけていないか？）
- 食事指導は、希望をきいてもらえるか？（糖質はある程度摂りたい！など）
- 一般女性向け（ボディメイクの大会に出る予定がない）のボディメイクへの理解があるか？
最終的には、トレーナーとの相性も重要ですのでまずはカウンセリングや体験をうけてみるのが絶対おすすめです。
圧倒的な通いやすさ、アップルジム
海外式ボディメイクを取り入れ、悩み、目的にあわせてオーダーメイドでメニューを提案してくれます。また、めずらしい全額返金保証、プログラム終了後3ヶ月間の無料トレーニング保証、リバウンド保険安心保証があるのは何より魅力。
もちろん適用条件がありますが、はじめての本格トレーニングの場合は安心できますね。
チケットは最低4回から。入会金は半額になるキャンペーンもあり、ペア割を利用するとさらにお得に利用できます！
| 入会金 | 料金 | 備考 | |
|---|---|---|---|
| 費用 | ※キャンペーン適用時 |
チケット料金 4回：27,280円（税込） 8回：49,280円（税込） 12回：69,960円（税込） |
オプション料金 ・食事指導 ・レンタルウェア |
| 方針・特長 | ・海外式ボディメイクでスラっとした見た目にこだわれる！ ・採用率2％以下のトレーナーがマンツーマンで指導 ・リーズナブルなのに駅近5分以内、個室利用できる |
||
総評として、ウェアは持参する予定なのでレンタル不要、数回試したいなど初心者にとっつきやすい選択肢豊富！余計なコストカットでリーズナブルに始められます！
もちろん、本格的に取り組むことも可能。まずは、カウンセリングしてみると良いですね！
- 食事管理は自分でできるので、筋トレの指導をできるだけリーズナブルに抑えたい！
- ちゃんと痩せられるか、痩せた後もリバウンド心配…
オンラインパーソナルなら全国どこでも！
ベストな選択肢は、専門家にパーソナルをうけることですが、小さなお子さんがいたり近くにパーソナルジムがないという方は、オンラインのパーソナルトレーニングがおすすめです。通いに比べ半額近くなどリーズナブルに始められますし、自宅なので隙間時間を有効に使えるのがなんといっても魅力。忙しい主婦にぴったりです。
オンラインパーソナルジムSOELUパーソナル
最初の1ヶ月は集中的に、習慣化できたら2ヶ月目以降はじっくりなど、都合にあわせて毎月プラン変更可能なのはうれしいですね。これならマンツーマンというメリットを最大限に活かしながらも無理なく長期で取り組みたいケースにぴったり。
また、最大の特徴は、ヨガやピラティス、ダンササイズなどのライブレッスン、ビデオレッスンが充実した同社運営のオンラインフィットネスSOELUが期間中使い放題なのが最大の魅力！
5時台から26時までライブレッスンがあるので、どんなに時間が無くてもサクッとすっぴんでも受けられます。これだけでも十分価値があります。
ボディメイクは、長期で取り組む方が結果的に◎なので、賢い選択肢ではないでしょうか？
| 入会金 | 料金 | 備考 | |
|---|---|---|---|
| 費用 | →0円* ※条件適用により |
月2回ライトプラン+週3食事指導ありの場合 1ヶ月：21,780円(税込)〜 |
※目標に応じてトレーナーから頻度など提案 |
| 方針・特長 | ・オンラインヨガ・フィットネスSOELUが期間中に使い放題 ・毎月プラン変更できるので柔軟に続けられる ・リモート指導の経験が得意なトレーナーで安心 |
||
総評として、
長期前提に選ぶと柔軟性や費用面で無理なく続けられるシステム。最低でも3ヶ月、できれば6ヶ月以上は続けると初月費用（入会申込時の入会金）が割引になります。
ボディメイク成功には、なんといっても習慣化が不可欠です。じっくりマイペースが理想かつ誰かの応援があるとより頑張れるという方におすすめ。
- 仕事や育児で時間が読めない、マイペースですすめたい！
- ヨガやリラックスメニューにも興味がある
ボディメイクを始める前に知っておくべきこと
ボディメイクは長期戦。長年の習慣やその結果で蓄積した体型を変えるので目の前の体重で一喜一憂しないのが大切。1kg増減するのに7200kcal分消費したカロリーとの差が必要。どんなに頑張っても1日でそんなに増やすことも減らすこともできません。
つまり数日で変化するのは、水分と胃腸の滞留物である場合がほとんど。
思い通りにいかない時にストレス溜めるのは逆効果。あくまで目安と割り切れなければ、体重計測を一旦やめるのも手です。
とはいえ一人では悩むことも多いと思いますので、困ったときは専門家に頼るのも手。もちろん料金は発生しますが、無駄に遠回りするより心身ともに効率も良くで健康的ですよね。
もし、費用面がむずかしければSNSで公開ダイエットしてダイエット仲間つくるのもおすすめ。同じ目標、同じ悩みを分かち合うので思ったよりも継続のモチベーションになります。また、モチベーション維持だけでなくダイエット仲間との情報交換もかなり役に立ちます。
実際、私もさまざまなレシピや食材など参考にさせてもらいました。またコメントもらえると見ている人がいる思うと意外に投稿さぼれないものです。
まとめ
痩せるだけではない、理想の体型にするボディメイク。知れば知るほど奥深く真剣に取り組むほど栄養のこと、筋肉や関節のことなど学ぶことはたくさんあります。
決して楽ではないですが、思い通りのボディラインになりBefore/Afterの写真を並べたときは格別の達成感があります。
たった一つしかない自分の体を鍛えると同時に労わることも忘れずに。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
❷自分に合ったダイエット方法を決める
❸適切な食事管理とトレーニングの実施と振り返り
❹生活習慣化して無理なく維持