ビューティー&ヘルス フード

糖質制限ダイエット成功の鍵は夜食にあり!低糖質のおかずアイデア集

2020/03/07

糖質制限ダイエットを始めると、毎食何を食べようか悩んでしまいますよね。特に夜ごはんはメニューが難しく、低糖質だけどおいしい“丁度いい”メニューが、なかなか思い浮かびません。
そこで今回は、糖質制限中の方におすすめの、夜ごはんのおかずをご提案!しっかりめのメニューを中心に、毎日楽しく食事ができるようなおかずを集めました。

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糖質制限中でもしっかり食べたい!鶏肉の夜ごはん

まずは、ダイエット食の定番・鶏肉のおかずから。しっかり食べたいときにも嬉しい、ボリューミーだけどヘルシーな料理を集めました。

定番<鶏むね肉の香味ソテー>

引用:白ごはん.com 鶏むね肉の香味ソテー

糖質制限中の鶏肉料理の定番といえば、ソテーでしょう。こちらのレシピは、もも肉よりも脂肪分が少ないむね肉を使った、ヘルシーなソテーです。香ばしい醤油に、しょうがや大葉がよく合いそうですね。糖質制限中は、食べる機会が増える鶏肉。トッピングや味付けを変えながら楽しんでいきましょう。

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さっぱりおいしい<鶏肉のねぎポンびたし>

引用:つくおき鶏肉のねぎポンびたし

鶏肉と相性のいいねぎとポン酢を組み合わせたおかずは、糖質制限中の方にも大人気!暑い季節はもちろん、寒い季節にもおいしく食べられる組み合わせです。こちらのレシピでは、小ねぎだけでなく、玉ねぎもプラス。ボリュームもアップするので、満足感のある夜ごはんになるでしょう。

家でも簡単<焼き鳥>

ねぎを食べるやきとり

糖質制限中の夜ごはんには、焼き鳥もおすすめです。もも肉は、しっかり脂肪を落として使いたいですね。焼き鳥はおつまみにもなるので、ちょっとお酒が飲みたいときにも便利。ただし、タレのつけすぎには要注意。よりヘルシーにしたいなら、むね肉に変えたり、味付けを塩・こしょうに変えたりしてみましょう。

空腹が我慢できないときにも<鶏肉ときのこのスープ>

引用:Nadia 鶏肉とキノコのスープ

スープのメニューも1つは抑えておきたいところ。夜ごはんにするなら、具だくさんのスープがいいですね。合わせる野菜は根菜類よりも低糖質なきのこ類がおすすめ。ヘルシーなスープは、どうしても空腹が我慢できないときの夜食にも使えそうです。

お弁当にも使える<和風ローストチキン>

引用:白ごはん.com 和風ローストチキン

仕事や家事で忙しいときは、作り置きできるローストチキンが便利です。下ごしらえと味付けはとっても簡単なので、お休みの日や時間に余裕があるときに作っておけば、夜ごはんだけでなく、お弁当にも活用できます。こちらのレシピは和風の味付け。
作り方はとても簡単!材料は、手羽元、醤油、酒、生姜の4つだけ!醤油とお酒を3:1の割合で混ぜおろし生姜をプラス。手羽元を入れて45分から1時間つけおき、オーブンシートを引いたオーブンで250°で25分。つけおきはポリ袋を使うと洗い物もなく、驚くほど便利なレシピです。ゆず風味にする方法やカレー味のレシピも紹介されています。

一緒に食べる人も大満足!<揚げ焼き油淋鶏>

引用:ひよこ食堂 とろっとたれの油淋鶏

糖質制限ダイエットをするとき気がかりなのが、一緒に食事を食べる人のこと。できるだけ低糖質で、一緒に食べる人も満足できるようなメニューがあると便利ですよね。揚げ焼きした油淋鶏なら、食べ応えもあって、揚げ物をするよりもヘルシー!
材料の砂糖は糖質ゼロのエリストールに。

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片栗粉の代わりにサイリウム(オオバコ)を利用。スプーンの3分の1程度を少しずつ少しずつパラパラと溶いていきましょう。すぐに固まるので注意。
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これで、焼き鳥同様、タレのつけすぎに注意して食べれば、みんなで楽しく食事ができます。

豆腐を使った糖質制限×ヘルシーな夜ごはん

続いては、鶏肉と同様ヘルシーな食材として人気の豆腐を使ったおかずです。安くてボリュームもある豆腐は、お財布にも優しいダイエット食。アレンジの幅も広く、いろいろなメニューが楽しめます。

忙しいときに便利な<豆腐ハンバーグ>

ひじき入り豆腐ハンバーグ

まずは、しっかり食べたいときに使える豆腐ハンバーグから。メインの絹ごし豆腐に、鶏肉とひじきを加えることで、よりヘルシーに仕上げています。冷凍保存ができるので、忙しいときにも便利!ポン酢×大根おろし、だし醤油などをかけていただきましょう。

ボリューム満点<豆腐グラタン>

ピリ辛鶏そぼろの豆腐グラタン

グラタンも豆腐を使えば糖質を抑えることができますよ。鶏肉とごぼうも入っていて食べ応えは抜群!唐辛子の量を調整すれば、子供用にアレンジもできます。チーズはカロリーは高めですが低糖質なので、糖質制限中は安心して食べられます。

食べすぎちゃった日の夜に<湯豆腐>

湯豆腐

少し食べすぎてしまったときには、湯豆腐を作りましょう。薬味のみで豆腐そのものの味を楽しみたいですね。温かいメニューなので、寒い日にもおすすめ。作るのも簡単なので、忙しい日の夜ごはんにも使えます。

あと一品足したいとき<炒り豆腐>

ごはんがすすむ!炒り豆腐

メインのおかずはあるけれど何か物足りない。そんなときは、炒り豆腐がおすすめです。こちらのレシピでは、ごはんに合うように、ひき肉ではなくもも肉が使われていますが、糖質制限中ならひき肉でもOK。作り置きしておけば、さっと出せるので便利です。

飽きたとは言わせない!<豆腐チヂミ>

わかめと豆腐のチヂミ

定番メニューばかりだと飽きてしまって続かないかも…。そんな方のために、豆腐で作るチヂミをご紹介。歯ごたえたっぷりでヘルシーなワカメと、ふわふわの豆腐がよく合います!酢醤油との相性も良く、ついつい箸がすすむ夜ごはんのおかずです。

いつものサラダをアレンジ<豆腐サラダ>

ひじきと豆腐の梅おかかサラダ

糖質制限中は、サラダを食べることも多いでしょう。野菜はたっぷり摂りたいけれど、ドレッシングの糖質には注意したいですよね。そんなときは、こちらのレシピを参考にしてみてください。いつもとちょっと違う味が楽しめて、サラダのボリュームもアップ!糖質も抑えられて一石三鳥なサラダです。

幅を広げる!お魚を使った糖質制限中の夜ごはん

ここからは、糖質制限中の夜ごはんのメニューの幅を広げる、お魚のおかずを紹介していきます。定番な低糖質食材に飽きてきたとき、救世主になってくれること間違いなしです!

冬の定番<サバの味噌煮>

サバの味噌煮

鶏肉や豆腐を使った糖質制限メニューに飽きてきたら、サバの味噌煮を作ってみましょう。冬の料理の定番・サバの味噌煮は、たんぱく質がしっかりとれて、糖質も控えめ。見た目も食べ応えも満点で、しっかり食べたい夜ごはんにぴったりです。

他の魚でも試したい!<ぶりとまいたけの炒め煮>

ぶりとまいたけの炒め煮

お魚は炒めてもおいしいですよね。ぶりもサバ同様、冬においしいお魚です。一緒に炒める食材は、低糖質なものを選びましょう。みりんは糖質の多い調味料なので、味付けが濃くならないように注意してください。

おしゃれな低糖質夜ごはん<マグロのカルパッチョ>

盛り付けも手軽なマグロのカルパッチョ

お魚は刺身が好きという方は、カルパッチョを作ってみましょう。すぐに作れるので、忙しいときにも助かるメニューです。味付けに使うドレッシング(ソース)は、糖質のことを考えるなら手作りがおすすめ。オリーブオイルは、糖質0グラムの良質なバージンオリーブオイルを選べば、より糖質を抑えられます。

野菜をメインに!糖質制限中の夜ごはん

続いては、野菜をメインに使った夜ごはんのおかずを紹介していきます。いつも脇役になりがちな野菜。1日に必要な量をしっかり食べれている人も少ないようです。糖質制限をきっかけに毎日の食事を見直し、野菜も上手に食べていきましょう。

野菜の甘味がおいしい<オムレツ>

ほうれん草とたまねぎのオープンオムレツ

野菜を夜ごはんのメインで使いたいなら、まずはオムレツから。野菜をたっぷり食べられますし、ボリュームもしっかりあるので満足感も得られます。味付けに使われているマヨネーズですが、調味料の中では低糖質で、糖質制限向き。ただし入れすぎには注意です。

きゅうりを主役に<きゅうりの卵炒め>

きゅうりの卵炒め

生で食べることが多いきゅうりは、炒めると甘味が増し、食感も柔らかくなります。そんなきゅうりに、ふわふわの卵を合わせたこちらのレシピ。味付けもシンプルで、素材の味を存分に味わうことができます。お肉やお魚がなくても、メイン料理として出せるしっかりメニューです。

豆腐もおいしく食べられる<ピーマンのチャンプルー>

豆腐とピーマンのチャンプルー

ゴーヤチャンプルーならぬピーマンチャンプルーも、糖質制限にはおすすめですよ。低糖質な豆腐と一緒にピーマンの食感を楽しみましょう。豆腐の水切りが面倒なときは、厚揚げに変えてみてもいいですね。野菜の炒め物は汁が出るので、味付けが濃くなりすぎないよう慎重に行いましょう。

ネットで買える!低糖質な夜ごはん

最後に、インターネットの通販で購入できる、糖質制限に便利なメニューを紹介していきます。今回は、夜ごはん向けのしっかりしたメニューを集めました。
市販のものは、正確な糖質の量が確認できるので、糖質のコントロールも簡単!糖質制限を始めたい方や始めたばかりの方、しっかり数値で管理している方、全ての糖質制限中の方におすすめです。

レンジでチンするだけ!計算され尽くしたボディメイク用宅配デリ


糖質、タンパク質、脂肪・・毎回考えるのが面倒で同じメニューのなりがち。。栄養バランスも気になる。なんてことはありませんか?それならやっぱり、少しずつ「手抜き」も必要。炭水化物35g以下、タンパク質30g以上、エネルギーは、350〜450kcalに抑えた栄養管理士が監修し、ビタミン、ミネラルを豊富に含んだ副菜がたっぷりおかずが届きます。合成着色料やトランス脂肪酸も使用しておらず、身体に気遣ったメニューです。しかも1食あたり940円*とリーズナブル!(*減量用定期宅配10食の場合)

高タンパク、低カロリーのボディメイクメニューが届くマッスルデリ



続けるならやっぱり、プロに頼るのが一番ですね。メニューも豊富なので、飽きることもありません。
メニューを見てみる

そして、さらに糖質と食費も抑えたいならこちら。
糖質は15g、カロリーは240kcal前後に抑えたお料理キット。素人だとできそうにない完璧な栄養管理食がなんと、1食あたり700円前後です!
カロリー&糖質制限料理キット『ウェルネスダイニング』

野菜はあらかじめカットされ、味付けもされているので必要なのは鍋と油だけ!
たった15分で主菜と副菜ができてしまいます。ご飯と一緒に食べても500g以下になるよう設計されているのでご飯の量を調節したり玄米ご飯にしたり、こんにゃくご飯にして糖質を抑えたり、減量期、メンテナンス期などご自身の計画とお財布に合わせて調節できるのがポイント。

さらに時間も節約したい人は、パックのマンナンご飯と一緒にいただくのがおすすめ。

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冷凍保存で3ヶ月保つので、時間がないときのいざという時のお助けメニューとして常備しておくのもいいですね。

まずは夜だけ糖質制限という方に<低糖質ビーフカレー>


いきなり本格的な糖質制限を始めるのが難しそうであれば、夜だけ糖質制限するという方法もありですね。徐々に始めたい方には、レトルトカレーがおすすめ。糖質を抑えつつも、味や食べ応えは普通の食事と変わらないので、スムーズに糖質制限を始められますよ。
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さらに一歩ステップアップするなら、カレーに合わせるお米を変えてみましょう。すぐに用意できるものであれば、水を切った豆腐がおすすめです。もっと手軽に済ませたいなら、糖質をカットしたパンもあります。
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軽めの糖質制限に<低糖質パスタ>

糖質制限では避けた方がいい麺類。特にパスタは糖質が高いので、食べるのであれば、糖質を抑えたものを選びましょう。


合わせるソースも、できるだけ低糖質のものがいいですね。レトルトのパスタソースは、パスタ以外の料理にも使えるので便利です。
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遅くなった夜ごはんに<低糖質リゾット>

多忙で夜ごはんが遅くなることが多い人は、こちらのリゾットがあると便利ですよ。国産押し麦100%使用したリゾットで、糖質もカロリーも大幅カット!糖質は33gで夜食を軽めにしたいときにおすすめです。

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まとめ

糖質制限中でも、食べられる夜ごはんのメニューはたくさんあります。しっかり糖質管理をしつつ、無理なく続けていくことが、ダイエット成功への近道です。

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