【保存版】糖質制限ダイエット中のおやつ!コンビニや通販で買えるおやつと間食20選

      2018/11/10

ダイエット中だからって我慢ばかりしてませんか?正しい知識で適切な食べ方をすれば、ダイエット中もおやつも間食可能。むしろ成功の鍵になるんです。ダイエットは長期戦。急速な減量はうれしいけどリバウンドの原因になり得ます。今回は、低糖質で長期的にダイエットに取り組むことを考えてコンビニや通販で手軽に入手しストックする賢いダイエット中のおやつ・間食の取り方をご紹介します。

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糖質制限ダイエットってどんなダイエット?

糖質制限ダイエットはとても人気のあるダイエット方法。食べ物全部の量を減らすのではなく、そのうちの「糖質」を限定的に減らすダイエットです。そのためうまく糖質のみ制限すればお腹いっぱいたべることも出来るのが人気の秘密です。

糖質ってどんな働きをするの?炭水化物との違いは?

糖質とは、エネルギーになる栄養素。

三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)のうちの一つ『炭水化物』と混同されますが、炭水化物は

 炭水化物=「糖質」 +「食物繊維」

炭水化物は糖質と食物繊維を足したもの。厳密には違うものなんです。

糖質を制限する理由

おいしいものほど、太る・・

おいしいものほど、太る・・


では、糖質はどんなものに含まれるでしょうか?

ごはんやパン、パスタ、甘いおやつなどは糖質が多い食事の代表格。
他の栄養と比べ早くエネルギーになりやすい特徴があります。

これは、GI値(グライセミック・インデックス)といい血糖値の上昇度を表す数値が高いためです。
コンビニでおにぎりやパンを買って、パクリ・・ともっとも手軽に摂取しやすいんですよね。

空腹を直ぐに紛らわすことができるため、食べ過ぎる傾向も。

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インスリンと脂肪の関係

そうなると、血糖値の急上昇が起きるのですが「インスリン」というホルモンが分泌されます

インスリンは、身体中に糖を供給する役割があります。また、血糖を一定に保とうとする働きもあり糖が多すぎる場合は、体内の脂肪細胞をエネルギーに代えることを抑制する上に過剰分を体脂肪に蓄えようとするのです!

血糖値の急激な上昇→インスリン分泌→過剰な糖を体脂肪へ蓄積

インスリンは、体脂肪のエネルギー変換抑制するので
インスリンが多いと体脂肪が減らなくなってしまいます・・

血糖値を安定させることが、インスリンの過剰分泌を抑え体脂肪をエネルギーに変換し体脂肪の増加を抑えるのです

だから、GI値の高い「糖質」を制限することが必要なのです。

糖質制限ダイエット中の1日の糖質量

なぜ糖質を制限することがダイエットにつながるかおわかり頂けたでしょうか?
脂肪をエネルギーに変えるには血糖値の安定が鍵。

では、糖質制限ダイエット中の1日の糖質量は具体的にどのくらいまでにすればいいのでしょうか?

糖質制限を提唱し多くの書籍も出版されているDr.江部によると

スーパー糖質制限:1日30〜60g
スタンダード糖質制限:1日70〜100g
プチ糖質制限:1日110〜140g

体格ごとで違いがあるので、目安として体重×1〜2gと考えて
体重あたり1gの場合は、体重60kgの方は60g、50kgの方は50g。
ゆるくやりたい方は、体重あたり2gとしたら体重60kgの方は120g、50kgの方は100g。

白米の100gあたりの糖質の量は、約37gです。
茶碗1杯を160gとして59.2g

女性は60キロ以下の方が多いと思うので、スーパー糖質制限の場合
主食はカットが前提になります。
スタンダードやプチ糖質制限の場合は、お昼は普通に食べて朝と夜調整でも可能ですね。

糖質が多い食品、少ない食品の基本

では、実際にGI値が高い糖質が多い食品、少ない食品はどんなものがあるのでしょうか?

ひとつひとつの食品の糖質の量やGI値を暗記するのは難しいのでGI値を高低を見極めるポイントを是非おぼえましょう!

タンパク質は糖質制限ダイエットの味方

鶏のささみ

鶏のささみ


タンパク質の多い肉、魚は糖質制限中は積極的にとりましょう。
特にお肉は糖質0g
身体を作るタンパク質をとれます。
とはいえ、もちろん食べ過ぎは禁物。脂質も過剰に摂取することになってしまいます。

脂質も少ない鶏のささみは、高タンパク低脂肪の優秀食材!
ダイエット中の食事として理想的です。

ミネラル豊富な海藻類は積極的に

めかぶ
わかめや海苔、もずくなどはミネラル豊富で糖質は1g以下。糖質制限中は是非積極的ににとりたい食品です。ただし料理してる場合は調味量に気をつけてください。砂糖で味付けされていたり、天ぷらになったら糖質量はUP!なるべくシンプルな味付けで食べましょう

葉野菜は低糖質、積極的にとりましょう!ただし、イモ類、根菜類は控える

葉野菜は積極的に摂ろう

葉野菜は積極的に摂ろう


キャベツ、レタス、ほうれん草、小松菜・・・普段も積極的にとりたい葉野菜は、糖質も100gあたり3g以下がほとんど。キャベツは4gほどになりますがそれでも低いですよね。

逆にイモ類、根菜類は、糖質が多く糖質制限中は避けたい食品。

100gあたりで、人参6g、かぼちゃ6g、じゃがいも16g。
イモ類は、主食にしている地域もあるくらいですから糖質が高いですよね。

他に気をつけたい糖質の多い野菜

これも国によっては主食にしているトウモロコシは、なんと64g。
玉ねぎも約8g弱ありますので、食べ過ぎは控えましょう。

大豆製品も積極的にとろう

大豆製品は積極的に

大豆製品は積極的に


大豆も優秀なタンパク質摂取源。葉野菜にくらべると糖質量が多いですが1回に食べる量にすれば糖質量は少なく満腹感も得られ他にも取りたい栄養素を多く含んでる超優秀食材

  • 納豆:5.4g
  • 絹ごし豆腐:3.4g
  • 木綿豆腐:1.2g
  • 無調整豆乳:3.2g(炭水化物)

ココでの注意点!
豆乳は、調整豆乳になると甘味もプラスされているので飲み過ぎ注意。無調整豆乳を選ぶようにしましょう。
原材料名を確認して余計な甘味が加えられていないかチェックしましょう。

主食をとるなら未精製の玄米など

精製された食品とは、食べやすく加工したもの。お米なら玄米を精製したものが白米。栄養素の詰まった部分を削ぎ落として消化をよくしています。
これがダイエットには天敵なのです。

精製食品の代表格は、白米、白砂糖、小麦粉・・
柔らかく加工しやすいので食べやすいのですが、栄養素が少なく血糖値の上昇を招きます。
ダイエットするなら

白米より玄米
白砂糖より黒砂糖などミネラルを含んだ砂糖
小麦粉より全粒粉

を選びましょう!
おそばもおすすめです

ただし糖質制限ダイエットでは、基本は主食は食べないように。どうしても食べるなら未精製食品という考え方になります。

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糖質制限ダイエット中のおやつってどうすればいいの?

ダイエット中は、全体のカロリーを抑えるためおやつは控える方が多いと思います。スナック菓子をボリボリ、甘いアイスをむさぼるなんて場合は、もちろん控えた方がいいのですが、適度に適切な間食をとることは、むしろダイエット成功へパスポート!

栄養価の高く糖質ひかえた間食を合間にたべることでどか食いを防げます。
我慢するよりも、手軽に入手できるおやつ類がたくさんあるので是非ポイントをおさえて利用しましょう。

ダイエット成功させる賢いおやつの取り方について抑えるべきポイントは以下。

糖質制限おやつのポイント

1.1回の糖質量をチェック できれば10g以下に
2.お酒のおつまみ類は、糖質制限ダイエットの味方
3.糖質制限ダイエット用の食品を上手に利用

糖質制限ダイエット中でも、食べられるおやつはたくさんあります。
なかでも入手が簡単なコンビニで買えるおやつから見てみましょう。

 

コンビニで買える糖質制限おやつ10選

コンビニは最も手軽に利用できるお店。深夜も早朝もサクッとよっておやつをGET! 夜遅いお仕事でもダイエット続けられそうですね。

1.あたりめ

あたりめは王道?

あたりめは王道?


あたりめは、お酒のお供だけじゃない〜!ダイエット中も相性抜群
高タンパクで脂質もすくなく、糖質はほとんどないくらい!

※糖質の成分表示がない場合は、厳密には違いますが炭水化物をみましょう

おまけによく噛むことになるので、満腹中枢が刺激されやすいし顎を動かすことで小顔効果も。
あたりめを食べる姿はみせたくないですが後々のキレイにつながると思えば賢いおやつに。

歌手の倖田來未さんも18時以降食べないのとお腹空くとあたりめを食べるダイエットで痩せたらしいですよね。

2.ナッツ類

シンプルな素焼きアーモンド

シンプルな素焼きアーモンド


アーモンドやくるみなど小分けにされたナッツもおやつとして優秀。アーモンドは血液の流れをよくしたり抗酸化作用のあるビタミンEが豊富なことが特徴。ナッツ類はカロリーは高いのですが、1回に食べる量は数十gですし、腹持ちもいいのでおすすめ。
くるみは、良質な油であるオメガ3脂肪酸が豊富。オメガ3脂肪酸は、身体で作られないため食べ物から摂取する必要がある必須脂肪酸。
血流を改善したり、コレステロール値をさげたりなど効果があります。

食べる際、気をつけたいのは摂取量。コンビニで買うナッツなら小分けになってるので、一度に食べ過ぎることもないので安心ですね。
また、選ぶときは素焼きか食塩だけのシンプルなものを選びましょう。成分表示を確認して余計な味付けされているものは避けましょう。

3.チーズ

チータラを小分けパックで

チータラを小分けパックで


チーズは、コンビニで買える入手しやすい食品。1つずつ梱包されてるので外出先でもさっと食べやすい。
種類によりますが100gでも糖質2g以下、しかも高タンパク

チータラも量に注意すれば糖質制限中の間食にぴったり

4.焼き鳥

小腹が空いたら塩焼き鳥

小腹が空いたら塩焼き鳥


コンビニのレジの横に並ぶ美味しそうな焼き鳥。ダイエットの大敵と思われがちですが、糖質制限の観点でいうと実は優秀食品。
これも糖質はほぼなし。
選ぶポイントは、素材そのものをそのまま焼いてあるだけのもの。つくねはつなぎで糖質が高くなりますし、たれは味付けによって砂糖も入ってるかもしれません。
肉の形がそのままでており、味付けはシンプルに塩がベスト。

フライドチキンも、衣の炭水化物(糖質)が気になります。
どうしても食べたいときは衣が薄いチキンを選びましょう。

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5.ゆで卵

味つきではなくシンプルなゆで卵で

味つきではなくシンプルなゆで卵で


ゆで卵も糖質制限中は強い味方。糖質は1個60gとしてたったの0.18g。
ココでも気をつけたいのは、煮卵など濃い味付けになっている場合。糖質も高くなる可能性があります。成分を確認して糖質/炭水化物の量をチェックしましょう。

6.ローソンのブランパン

ブランパン

ブランパン

ローソンは糖質制限食品の宝庫!経営トップ陣が糖質制限ダイエットにでも取り組んでいるんでしょうか・・(笑)糖質オフ食品がたくさん。
なかでも、主食を我慢しがちな糖質オフダイエッターに嬉しい、糖質オフのパン!
袋に糖質量が表示してあるので、安心。

ブラン(小麦の外皮と胚芽)でできたパンは圧巻。1個で糖質たったの2.2g!2個でも4.4g!
他にもぶらんシリーズのパンは色々ありますので選び放題ですね。

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ここまで、甘くない間食系でしたがもちろん、女子が大好きな甘いおやつも

7.カロリコカロリカ0kcal

ナタデココ入りゼリー

ナタデココ入りゼリー


カロリー0のものが多く、甘味がありながらも糖質を抑えたゼリーは是非おさえたい食品。
カロリーゼロに加え、さらに糖類もゼロ。
厳密にはカロリーも糖類もゼロではないようです。公式HPで

栄養表示基準に基づき、100g当たり熱量5kcal未満を0kcal、糖類0.5g未満を0gとしています。

このようにわざわざ書いているところを見ると、糖類は100g0.5g以下で含んでることが想像されます。それでも1個の容量が180gなので最大限に糖類が含まれていたと仮定しても0.5g×1.8で0.9gなので、糖質制限中の間食としてはOKですね。
ただ、冷えが心配なので特に女性は食べ過ぎないようにしたいですね。

8.ギリシャヨーグルト


こちらも甘く味付けされたものをNGですが、そのままの味のギリシャヨーグルトはOK.
甘くしたい時は、羅漢果(ラカンカ)などのカロリーのない甘味で味わいましょう。

濃密ギリシャヨーグルト パルテノの場合は、炭水化物が3.4g。添付のソースは、一番炭水化物(糖質)が少ないはちみつでも6.3gなので添付のソースは、ダイエット中は控えましょう

9.くるみとココナッツのキャラメリゼ

くるみとココナッツのキャラメリゼ

くるみとココナッツのキャラメリゼ

ローソンにうっているナッツのおやつです。前述のおつまみコーナーのナッツは甘くないもの。こちらは甘くしてあるけど糖質は控えめ。
糖質は、1袋で5.4gです。ナッツなので腹持ちもいいうえにほんのり甘味もプラスされ満足

10.マヌカハニーアーモンド

マヌカハニーアーモンド

マヌカハニーアーモンド

こちらもローソンのシリーズ。アーモンドを甘くしたおやつです。
ちょっと固かったですね。
食べ応えを求める時はいいかもしれません。

11.ローソン ブランのパンケーキ

ブランのパンケーキ

ブランのパンケーキ

こちらも糖質制限の味方、ローソンのオリジナルケーキ。あまくても糖質が1個あたり6.2g。
一袋に2つ入ってるので注意です。それでも、この美味しさで1個あたり6.2gとは驚きです。

断面はこんな感じです

断面はこんな感じです


中身。アガベシロップ入り♬

中身。アガベシロップ入り♬

他にもローソンはブランシリーズがたくさん。

12.ローソン ブランのチーズ蒸しケーキ

ブランのチーズ蒸しケーキ

ブランのチーズ蒸しケーキ

これも1個あたりですが、糖質は9.7g。カロリーは99kcal。
しかも人工甘味料をつかっていない。

ブランにチーズ蒸しケーキ

ブランにチーズ蒸しケーキ

ふわふわでした

ふわふわでした

ローソンは糖質制限ダイエッターの聖地ですね。

13.ゼロチョコ

ノンシュガーチョコ

ノンシュガーチョコ


ロッテのZERO。砂糖、糖類ゼロ。ココで勘違いしそうなのは、糖類ゼロであって糖質ゼロではないこと。

1本あたり糖質3.9gになります。5本入ってるので全部食べたらアウト!2本までなら糖質10gにおさまりますね。
どうしてもチョコレートが食べたい時に、ちょっとずつ味わえます。
チョコレート大好きな人間でも続けられそうです。

14.ソイジョイ

大塚製薬 ソイジョイ クリスピー プレーン 25g×12個

クリスピーシリーズは特に糖類が低め!しかも美味しい!言わずと知れた大豆で作った大豆バー。コンビニでいつでも買えます。
その味もバラエティー豊かで飽きませんよね。

気になる糖質はというと、味によって変わります。ここでは、糖質10g以下の味をご紹介。

・アーモンド&チョコレート味 
炭水化物11.8g(糖質 7.1g、食物繊維 4.7g)

・ピーナッツ味
炭水化物10.8g(糖質 6.7g、食物繊維 4.1g)

新しく出たクリスピー味は、5種とも8G以下です。

・バナナ
炭水化物 9.7g(糖質 7.1g、食物繊維 2.6g)

・ミックスベリー
炭水化物 9.8g(糖質 7.8g、食物繊維 2g)

・プレーン
炭水化物 9.1g(糖質 7.1g、食物繊維 2g)

・ピーチ
炭水化物 9.6g(糖質 7.3g、食物繊維 2.3g)

・ホワイトマダミア
炭水化物 7.8g(糖質 5.9g、食物繊維 1.9g)

全部糖質10以下!ソイジョイクリスピーシリーズをまとめ買いしちゃいましょう。

15.カロリーコントロールアイス

夏はいつもストック買いしてしまうグリコのカロリーコントロールアイス
カロリーはなんと80cal
気になる糖質は
カロリーコントロールアイス <バニラ> 8.8g
カロリーコントロールアイス <ラムレーズン> 8.3g
カロリーコントロールアイス <バニラ&チョコクランチ> 8.0g
カロリーコントロールアイス <ストロベリー> 8.6g

モナカもありますが、残念ながら今回ご紹介の10g以下の条件には僅差でおよばず・・・!
けどチョコモナカ味でも10.1g、抹茶あずきモナカは13gと全体の食事と調整すればOK範囲ですね。

マルチアイスとソフトクリームアイスも糖質10g以内!
カロリーコントロールアイス <バニラソフト> 7.1g
カロリーコントロールアイス マルチ <チョコ&チョコクランチ> 5.0g

マルチアイスに至っては、カロリーも1本40kcal
見つけたら、食べてみたいと思います。

番外編

ライザッププリン、糖質7g?!

ライザッププリン

ライザッププリン

ファミマでライザッププリンなるものを発見しました。
あのライザップが!ファミマもローソンの糖質オフシリーズの好調をみてライザップと組んだのでしょうか。
さっそく買って実食!

ちょっと昔ながらのプリンの味もほんのり。
甘さも十分です。
このコンビニの糖質制限おやつでご紹介しようとおもいましたが、よくみると・・・
栄養成分表にこんな注意書きが・・

ライザッププリンの成分表示

ライザッププリンの成分表示

糖質 10.6g ※エリストールを除いた糖質7g
エリストールは、GIをあげない甘味料として糖質制限をすすめるDr.江部さんもブログでこうおっしゃっています

糖アルコールの中で血糖値を全く上昇させないのは、唯一エリスリトールだけです。
引用:エリスリトール、糖アルコールの安全性 ドクター江部の糖尿病徒然日記 より

なのでライザッププリンはエリストールを除いた糖質を糖質制限の対象として7gとしたのでしょう。
けど、ちょっと記載の仕方がこずるいので「番外編」としました。

通販で買える糖質制限のおやつ・間食

通販だとされに選択肢はひろまります。まとめ買いしてストックしておくのがおすすめ。

16.森永乳業 おいしい 低糖質 プリン



森永乳業 おいしい 低糖質 プリン

こちらはカスタード味が糖質:3.6g、ミルクココア味が糖質:3.4g。お値段も手頃ですね。
賞味期限は90日間なのでまとめ買いするとお得!

17.アトキンスバー


おすすめなのが以前も紹介した iherb
海外だから、「英語が心配?送料がかかる?配送日数がかかる?」
いえ、そんなことありません。

日本語はもちろん、国内と紛うほどの早さで(いままで大体1週間以内!!)しかも送料は400円程度。
日本で買うより種類豊富で安い!!!
使わない手はないという、ショッピングサイト。

ここでは、海外では当たり前のノンファット、グルテンフリー、乳製品不使用など細かく指定してさがせます。
今回は、ダイエット中にも関わらず鬼のように甘いのが食べたくなった時に・・!

アトキンスバー!

一昔前にハリウッド女優達が痩せたと話題になった糖質を極端に制限するダイエット「アトキンスダイエット」のアトキンさんのダイエットバーです。海外のお菓子あるあるですが、見るからに激甘な風貌からわかるように鬼甘!!

チョコ中毒になりそうですが、糖質は極力カットしています。
成分表では、Total Carbohydrate(炭水化物)が17gもあると思いますが、Dietary Fiber(食物繊維)6 gとSugar Alcohols(糖アルコール)9gとなっています。前述のように、炭水化物は、食物繊維+糖質です。

ココで耳慣れないのはSugar Alcohols(糖アルコール)。
Wikipediaでは、以下のような説明があります

甘味があるものが多く、小腸から体内への吸収が悪くカロリーになりにくいため、低カロリー甘味料として用いられるものがある。また口内細菌による酸への代謝がされにくいため、虫歯になりにくい甘味料という効能がうたわれているものもある。引用:Wikipedeia糖アルコール

糖質にも、血糖値を上昇させるのとさせないのがあり、そのうち糖アルコールは、血糖値を上昇させません。
糖質制限のポイントは、血糖値を上げる糖質をおさえることですから、血糖値を上昇させない糖アルコールはセーフ
そうすると、Dietary Fiber(食物繊維)6 gとSugar Alcohols(糖アルコール)9gをひくと2g。

低糖質のおやつとなる訳です。
ただ、いくら血糖値をあげないからと言って、この甘さは癖になりそうなので
「どうしても甘いの食べたーい」って時だけにしておいたほうが、よさそうです

こちらのリンクで他のアトキンスバーの種類も確認できます
 

i herb|アトキンスバー一覧をみる



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18.低糖質 グルテンフリー チーズブッセ

糖限郷 低糖質 グルテンフリー チーズブッセ1袋3個入り ギルトフリースイーツ ケーキ

1袋に3つはいって500円弱。送料がかかるのでこれもまとめ買いがお得。賞味期限:製造日から3か月。
糖質制限しているとふわふわした食感のものが恋しくなるはず。そんなときはこのブッセがあれば。

カロリーは110kcal。糖質はなんと糖質0.4g
糖質がたったの0.4g?目を疑いたくなるような数値ですがダイエット中には、うれしい!
おなじくチョコ味もあります。こちらは126kcal、糖質0.6g。
糖質がわずかにあがってますが、それでも1g以下!

19.ゴボウとココアのパウンドケーキ


こちらは、野菜スイーツ専門店として有名な「ポタジェ」のケーキ。
気になる糖質は、 1個(1/8カット) 9.6g
人工甘味料ではなく、てんさい糖を使っていますね。

保存は10日なので、家族でわけあったりみんなでシェアしながら食べたいですね。

他にも野菜を使ったスイーツがたくさんあります。身体を気遣ってほしい大切な人へのギフトにいかがでしょうか?



20.低糖質の大豆麺ソイドル

こちらは、よく豆乳を爆買いさせていただいてるマルサンアイの大豆でできた麺。
糖質は1食あたり、糖質:0.9g!! 主食なのに1g以下。 麺は100%大豆から。つなぎに小麦粉などつかってないらしい。

これは、特に気をつけたい夜食にも使えます。温かいスープとソイドルでお腹過ぎすぎて眠れないなんてことはなくなりそう。

ソイドル

まとめ

いかがでしたか?今回は糖質制限ダイエットを例におやつ・間食をご紹介しました。間食はダイエット中はNGのイメージですが、血糖値を安定させる点でも適度に適切にとることがリバウンドしない本当のダイエットの成功への道です。今回はもっとも気軽に利用できるコンビニや通販で入手できるものだけで、ご紹介しました。
やはり、無理は続きません。賢く食べて一生ものの身体を手に入れたいですね!

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