グルテンフリーお菓子レシピ!ソイジョイ風大豆バー手作りしてみました

   

グルテンフリー!ソイジョイ風大豆バー

ダイエット中はおやつは厳禁?! 材料を上手に選んで手作りすれば栄養価を高く保ち余分なカロリーや糖質をオフすることができます。
糖質制限のおやつは【保存版】糖質制限ダイエット中のおやつ!コンビニや通販で買えるおやつと間食20選
でご紹介しましたが、今回はより経済的に手作りに挑戦!大豆粉をつかってソイジョイ風の大豆バーを作ってみます。大豆粉は、グルテンという小麦タンパクを控えるグルテンフリーダイエットにもなるのです。

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大豆粉なら低糖質でグルテンフリー!おまけに高タンパク

大豆を丸ごと食せる

大豆を丸ごと食せる


大豆粉は、ちょっと味に癖もありますがグルテンフリーで糖質も小麦粉に比べて低いためダイエット向きです。大豆粉は小麦粉に比べて約80%も糖質オフできます。

<小麦粉と大豆粉の100gあたりの糖質比較>
小麦粉(薄力粉) 糖質:73.4g
大豆粉:糖質15.6g

さらに通常お菓子作り使う小麦粉は薄力粉になりますが、タンパク質も小麦粉(薄力粉)8.3gに対して大豆粉は39.9gと約4.8倍!おやつでタンパク質を補えるのはうれしいですよね。

大豆粉は、大豆特有の青臭さがあるのですが臭みを抑える処理をしてあるものもあります。
今回はこれを使いました。

また、小麦粉を使わないのでグルテンも控えることが出来ます。耳慣れないグルテンという言葉ですが、小麦に含まれるタンパク質の一種です。

グルテン (gluten) は、小麦、ライ麦などの穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種。麺類やパンなど、小麦加工品を作る上で弾性や柔軟性を決定し、膨張を助ける重要な要素となっている。
Wiki:グルテン

欧米は、日本に比べ小麦粉を多く取ります。その欧米で多いのが実は、小麦(グルテン)不耐性。実はその小麦粉が日頃なんとなく冴えない身体の不調の原因ということもあるのです。

牛乳を飲むとお腹を壊す人がいるように、小麦に含まれる成分があわない場合があります
小麦を控えるだけで、体調が劇的によくなることも。その代表例がテニス王者ジョコビッチ選手。
彼を変えた食事法は、このグルテンフリーダイエット。

ジョコビッチの生まれ変わる食事

小麦を試しに14日間控えるだけで何をしても直らなかった不調がすっとひいたら小麦が原因かもしれません。

また、同じくグルテンフリーの材料に米粉があります。パン好きは小麦粉をヤメるのが難しいかもしれませんが、米粉を使ったパンレシピも紹介してますのでご覧下さい。
超簡単米粉パンレシピ!玄米と米粉でパン作ってみました!グルテンフリーレシピ

今回は、糖質も抑えられタンパク質もとれるいいとこだらけの「大豆粉」でソイジョイ風大豆バーをつくってみました。

グルテンフリー!大豆バーレシピ

ベースは、もちろん大豆粉を使います。ポイントは、ヨーグルトをつかうこと。これでパサパサを防ぎしっとりとした大豆バーに。
材料もシンプルでとっても簡単です。

<材料>ソイジョイ風大豆バーレシピ 10本分

  • 大豆粉:120g
  • ドライフルーツ:100g
  • 甘味:40g
  • ベーキングパウダー:12g
  • オリーブオイル:20g
  • プレーンヨーグルト:120g

1.オーブンを180度で温めておく。
 ボールに材料を全部入れ、まんべんなく混ぜ合わせる。
2.混ぜ合わせた生地にラップをかけ、冷蔵庫で30分寝かせる。
3.ラップをかけたまま、クッキングシートの上に乗せ、平に成形。
4.オーブンで15分焼き、粗熱が取れてから、縦に等分する。

今回は、こちらのレシピ「大豆バー」を参考にちょっとアレンジして作ってみました。

とっても簡単!まぜて焼くだけ

ずぼらな私は、材料を全てポリ袋にいれ混ぜてみました。こうすると冷蔵庫にもそのまま寝かせることができるし、洗い物も減ります。
結構崩れやすいのが難点。

それでも何とか板状にして切ってオーブンに並べてみます。

クランベリー入り

クランベリー入り


崩れやすいので気をつけて

崩れやすいので気をつけて

やきあがり!

ちょっと焼き過ぎた?

ちょっと焼き過ぎた?

干しぶどうだけのバージョンも

結構おいしそうです

おいしそうです

並べてみました。

お皿に盛ってみた

お皿に盛ってみた

こちらの方が香ばしさがある気がします。

ちょっとずつ食べる予定です。

もっと糖質を抑えるには?

では、このレシピの糖質はどのくらいになるか気になるところですよね。大豆粉は、前述のように100gあたりで15.6g。なので今回は1.2倍。
大豆粉:120g 糖質 18.72g

問題はドライフルーツ。種類により異なりますので、今回はレーズンで計算してみます。
砂糖なしの干しぶどうだと100gあたり70.8g。カロリーは330Kcal
これを減らすとさらにGOOD

ヨーグルトは、もちろん無糖を選びます。種類によりますが、100gあたり糖質4.2gなので120gは糖質5.04g。
ここまでで、今回の材料分は、94.56gです。10本分なので1ほんあたり糖質約9.5gです。

さらに甘味料を、糖質ゼロ、カロリーゼロのエリストールにすることでグッと糖質もカロリーも控えられます。
エリストールは、糖質制限食に力をいれるドクター江部のブログでもこのように紹介されています。

国連の食糧農業機関(FAO)及び世界保健機関(WHO)は、JECFA(Joint Expert Committee on Food Additives)を設けて、甘味料など添加物のの安全性評価を公表していますが、これらの糖アルコールは、極めて安全性が高いとされています。妊婦にも大丈夫です。

糖アルコールの中で血糖値を全く上昇させないのは、唯一エリスリトールだけです。

引用:エリスリトール、糖アルコールの安全性

エリストールを使えば1本あたり約9.5g程度の糖質の大豆バーになります。

ちなみに砂糖と同じ量だと甘味が70%くらいなので甘さを感じたい人は分量より多めにいれるとよいですね。

まとめ
いかがでしたか?
ソイジョイをよくまとめ買いするのですが、普通のお菓子よりヘルシーとはいえやっぱり添加物も気になります。
とても簡単なレシピだったのでめんどくさがりの自分でも出来るかと作ってみました。

みなさんも、いろんなレシピ試してみて下さいね

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