外食でもチェーン店で糖質制限ダイエット！女性でも入りやすく頼みやすい低糖質メニュー集

糖質制限中の外食は、何を食べたらいいのか迷う人も多いでしょう。付き合いで行くことになれば、自由にお店を決められないこともよくありますよね。しかし、外食でも食べていいメニューを知っていれば、糖質制限したままでも食事を楽しむことができます。どんなものを食べたらいいのか、人気チェーン店のメニューを見ながら考えていきましょう。

ファミリーレストランの糖質オフメニュー

はじめに、人気ファミリーレストランの糖質制限メニューを紹介していきます。メニューが豊富なファミリーレストランは、糖質制限中でも食べやすいメニューがたくさんあります。

ロイヤルホストの「低糖質パンランチ」とアンガスサーロインステーキサラダ

お昼に行くなら、低糖質パンとがアンガスサーロインステーキサラダの組み合わせがおすすめ。アンガスサーロインステーキサラダは、炭水化物表記で16.4g。低糖質パンと合わせても、34.2gで収まります。お肉の下に引いているポテトフリットを残せばさらに糖質を控えることができます。
サーロインステーキは、１００gでちょっと少なめですが、低糖質パンと合わせればお腹も満足ですね。

参考までに、アンガスサーロインステーキサラダのカロリーは、577kcal、低糖質パンは164kcalです。
※炭水化物量は、こちらを参考にしています。

ガストの「レモンチキンバターソテー」

すかいらーくグループでは、総カロリーと塩分表記はありますが、タンパク質、炭水化物、脂質ののそれぞれのグラム表記はないため、下記は、推定であることをご了承の上、参考にしていただきたいメニューです。

美活！ベジヌードル※低糖質麺

物足りない場合、これらのメニューに蒸し鶏とケールのサラダを注文すれば満足できそう！

リンガーハットの「野菜たっぷり食べるスープ」

ちゃんぽんが有名なリンガーハットは、野菜がたっぷり入ったメニューが多く、糖質制限をしていない方にも人気です。そんなリンガーハットでおすすめのメニューが、野菜たっぷり食べるスープ。30gオーバーしますが、糖質は1皿で約32.6g。名前の通りスープのみで麺が入っていないので、糖質制限中でも気楽に食べられるメニューになっています。
さらに、国産の野菜が480g入っているのも嬉しいポイント。しょうが入りのスープで体もほっこり温まります。

カロリーは、434kcal。
栄養成分はこちらを参考にしています。

ファミリーレストランでの外食の注意点

ファミリーレストランで外食するときは、味付けに注意しましょう。ヘルシーで低糖質な食材を使っていても、味付けが濃かったり、甘めの味付けだったりすると、糖質の値も自然と高くなってしまいます。特に、和食メニューには注意したいですね。
また、サラダを頼むときは、ドレッシングにも気を付けて。たっぷりかかっていても、できるだけ避けながら食べるようにしましょう。

牛丼チェーンの糖質オフメニュー

ここからは、人気牛丼チェーン店の糖質制限メニューを紹介していきます。高カロリーで高糖質な牛丼ですが、中には糖質カットメニューも用意されています。

すき家の「牛丼ライト」

牛丼が高糖質になる理由は、まぎれもなくお米でしょう。そのお米の代わりに、低糖質な豆腐を使用したのが、牛丼ライトです。普通の牛丼（並）が糖質103.1gに対し、牛丼ライトは大盛でも21.0g！かなり糖質が抑えられていることが分かります。サイズを小さくした牛丼（ミニ）でも、糖質は69.9g。量よりも内容を変えた方が、糖質カットできることがよく分かりますね。

牛丼ライトの栄養成分
牛丼ライト（ミニ）329kcal P:19.6g F:21.1g C:15.9g
牛丼ライト（並）425kcal P:24.3g F:28.5g C:18.5g
牛丼ライト（大盛り515kcal P:28.8g F:35.3g C:21.0g

※糖質量は、すき家メニュー 栄養成分一覧表を参考にしています。

ライザップ牛サラダの代わりに⁈！チーズ牛サラダとキムチ牛サラダ

チーズ牛サラダ　495kcal P:33.6g F:36.1g C:9.1g
キムチ牛サラダ　419kcal P:27.1g F:28.5g C:13.6g

タンパク質は，1食で20〜30gは取れると理想。炭水化物（糖質）も、多い方のキムチ牛サラダでも13.6g。チーズ牛サラダに至っては、10g以下の9.1g！
やっぱり、吉野家さんは頼もしいですね。

定番！吉野家の「牛皿」

吉野家に行くことになったら、皿メニューを注文しましょう。皿メニューとは、丼ものの具だけのメニューのことで、「牛皿」や「豚皿」、「鳥すき皿」などがあります。
オーソドックスな牛皿は、並盛で炭水化物表記として5.2g。大盛 6.5g 特盛9/9gです。
※糖質量は、メニュー別・栄養成分・アレルギー物質一覧の炭水化物を参考にしています。

松屋のロカボライフ応援メニュー

牛丼チェーン店の松屋では、低糖質ダイエッターに嬉しい、定食のご飯を抜いたメニューの提供しています。その名も、「ロカボライフ応援メニュー」
特に、カルビ焼肉生野菜セット（炭水化物14.8g）と牛焼肉生野菜セット（炭水化物10.7g）なら糖質は10gちょっとに抑えられます。

物足りない場合は、豆腐や野菜を追加がおすすめ。冷奴　炭水化物：4.8g、生野菜　炭水化物：5.2g。冷奴と生野菜合わせて炭水化物は10gです。焼き肉セットと合わせても25g以下に抑えられますね。ボリュームが欲しい時、1日の炭水化物に余裕ある時には，サイドメニューで追加すれば、お腹も満足です。

その他のロカボ応援メニューも、一番、炭水化物が高い、ブラウンソースチーズハンバーグ生野菜セットでも炭水化物40.5gです。

牛丼チェーンでの外食の注意点

牛丼チェーン店で外食をするときは、牛丼のつゆに注意したいですね。つゆには糖質がたくさん入っているので、つゆだくにすればするほど、糖質が高くなってしまいます。お米を抜いてカットした糖質を無駄にしないためにも、できるだけ「つゆなし」で注文しましょう。
もし、量が足りなければ、追加でトッピングの卵を頼むのがおすすめ。他にも低糖質なサイドメニューが豊富にそろっているので、上手く組み合わせて食べましょう。

ファストフード店の糖質オフメニュー

ここからは、人気ファストフード店の糖質制限メニューを紹介していきます。牛丼同様、高カロリーで高糖質なイメージのファストフードですが、各社工夫を凝らした低糖質メニューを展開しています。

モスバーガーの「菜摘」

バンズの代わりに野菜ではさむという、ハンバーガーの概念を覆したモスバーガーの菜摘。一度販売が終了したにも関わらず、女性をはじめ多くのヘルシー志向の方に支持され、晴れて復活した人気メニューです。もちろん、糖質制限中の外食にも最適ですよ。
ハンバーガー同様に種類も豊富で、現在7種類が用意されています。ベーシックなモスの菜摘・モス野菜は、1個で糖質が7.9g。食べ応えもあって満足度の高いバーガーです。
(糖質量は、炭水化物10.4-食物繊維2.5で算出してます。）
モスの菜摘シリーズは、どれも糖質は10gちょっと。気をつけたいのはカツ。ロースカツは、糖質21.9g、海老カツは、15.6gで少し高め。それでも十分低いですけどね。

菜摘以外なら「てりやきチキンバーガー」一択！

これに「サラダ　和風ドレッシング＜減塩タイプ＞」をつければ糖質は5.7gなので、てりやきチキンバーガーとあわせても36.gで優勝！
ぜひ、参考にしてくださいね。
※糖質量は、モスバーガー商品 栄養成分表を参考にしています。

サブウェイの「サラダ」

サンドウィッチが食べられるサブウェイでは、具の部分のみをサラダとして販売しています。
サンドウィッチでも人気のBLTは、サラダにすると糖質が2.4g。他のメニューの中でも糖質は低めです。最も高糖質なてりてり焼きチキン　〜焦がし醬油仕立て〜でも14gと、かなり糖質は抑えられています。
ボリュームをアップしたいときは、トッピングメニューをチェック。海老やベーコン、チーズ、アボカドなど、高たんぱく低糖質なものばかりなので、安心して増やせます。ドレッシングをかけすぎないように注意して食べましょう。ドレッシングは、オイル&ビネガー　塩・こしょうがおすすめです。

※サラダの糖質は、サブウェイサラダを参考にしています。

フレッシュネスバーガーの「低糖質バンズ」

ここまで紹介した2社は、糖質が高くなるバンズの使用を控え野菜メインにすることで糖質を抑えてきました。そのため、どちらかというと野菜を食べているようなメニューになっています。
そこで注目されているのが、低糖質バンズを導入しているフレッシュネスバーガー。全てのバーガーを低糖質バンズに変更できるので、ハンバーガーのまま糖質をカットできるのです！
バンズだけの糖質を比べると、ゴマバンズが25.6g、パンプキンバンズが27.0gに対し、低糖質バンズは10.1g。看板メニューのフレッシュネスバーガーは、普通のバンズだと35.9gなのに対し、低糖質バンズにすると19gまで糖質を抑えることができます。
おすすめは、「チーズバーガー低糖質バンズ」375kcalでタンパク質も17.2gとしっかり。糖質は、19.7gです。
※糖質量は、フレッシュネスバーガー商品≪フード≫ 栄養成分表を参考にしています。

ココイチの低糖質カレー

※栄養成分はココイチ 栄養成分情報を参考にしています。

ファストフードでの外食の注意点

ファストフードでの外食では、サイドメニュー、特にポテトとドリンクに注意しましょう。
ポテトはごはん1杯分と同じくらいの糖質を含むので、バーガーのバンズよりも控えるべきメニューです。ドリンクはできるだけ、お茶や水、もしくは糖質ゼロのものを選びましょう。100％フルーツジュースは、果物そのものにたくさん糖質が含まれているので、糖質制限の観点から見るとNGなドリンク。コーヒーは、砂糖やガムシロップはもらわずブラックで飲みたいですね。

定食チェーンの糖質制限メニュー

ここからは、人気定食チェーン店の糖質制限メニューを紹介していきます。基本的に定食チェーン店では、ごはんを頼まないようにすることで、糖質を抑えることができます。

いきなりステーキの「ヒレステーキ」

好みのお肉をグラム単位で注文して食べるいきなりステーキは、糖質制限中の外食の鉄板です。筋トレなど体づくりをする人たちからも支持されています。
そんないきなりステーキのおすすめメニューは、ヒレステーキ（US産ヒレステーキ）。100gあたりの糖質は、なんと0.4g！200gでも0.8g(*)。ガッツリ食べてもしっかり低糖質で、まさに糖質制限メニューの王道です。
公式に糖質制限対応も宣言！ライス抜きだと100円引きになります。（ニュースリリースはこちら）
気をつけたいのが付け合わせの野菜。糖質の多いコーンがついてます。こちらはブロッコリーに変更してもらいましょう！　玉ねぎも糖質が多いので控えるようにした方が無難です。

*糖質量は、食品成分データベース「ヒレ、赤肉、焼き」の炭水化物を参考にしています。

大戸屋の「もろみチキンの炭火焼き」

いろいろな定食が食べられる大戸屋は、糖質制限中にうれしいヘルシーなおかずメニューが豊富にそろっています。
そんな大戸屋のおすすめメニューは、もろみチキンの炭火焼き。定食メニューのおかずを単品で頼む方法です。糖質は1食あたり炭水化物表記で8.7g*。付け合わせも、工夫次第。ミニさばの炭火焼は、炭水化物表記で1.9g。（→ミニさばの炭火焼詳細はこちら）
ご飯の代わりに豆腐を。手造り豆腐～削りたて鰹本枯節付き～は、炭水化物表記で5.5g（→手造り豆腐～削りたて鰹本枯節付き～詳細はこちら。）
女性ひとりでも入りやすい上に、単品で色々頼めるので飽きません。積極的に利用できますね。

定食チェーンでの外食の注意点

種類豊富なおかずを選べる定食チェーンは、糖質制限中の外食の強い味方。たんぱく質や食物繊維がバランスよく食べられるのも嬉しいポイントですね。
ただし、ごはんは基本的に控えるようにしましょう。どんなに低糖質なおかずを選んでも、ごはんを食べただけで、一気に糖質が増えてしまいます。どうしても食べたいときは、より低糖質なごはんを選んだり、量を減らしてもらったりして調整しましょう。

回転寿司の糖質制限メニュー

ここからは、人気回転寿司チェーン店の糖質制限メニューを紹介していきます。定食チェーン店と同様に、お米が欠かせない回転寿司。食べすぎに注意しながら、メニューを選んでいきましょう。

寿司チェーン店で「シャリ少なめ」対応

くら寿司には、シャリの量を半分にできるシャリハーフがあり、メニューで非対応の記載があるもの以外は、ご飯を半分に。だいたい、1貫平均15gですが、一皿2貫なので一皿でご飯15gとすると、糖質量は、5.4gほど。多めにみつもって一皿6gで計算すると5皿程度なら30gでおさまりますね。
また、はま寿司も「半シャリメニュー」がでています。こちらは注文時にタッチパネルの半シャリを選ぶだけ。

青魚は良質な脂質も摂取できますので、積極的に活用したいですね。

回転寿司での外食の注意点

刺身は基本的にどれもヘルシーなので、糖質制限中でも安心して食べれます。しかし、お寿司は別！シャリのお米で糖質が高くなるので、たくさん食べるのはおすすめできません。
くら寿司のように低糖質メニューがある場合は、積極的に選びたいですね。ただし食べすぎには要注意です。低糖質メニューがない場合は、サイドメニューの味噌汁やサラダ、一品おかずなどを中心に食べるようにしましょう。

付き合いの外食！居酒屋の糖質制限メニュー

最後に、居酒屋の糖質制限メニューを紹介していきます。実は居酒屋は、糖質制限しやすいお店。いろんなメニューがそろっているので、低糖質のものを探しやすいです。

鳥貴族の「焼き鳥」

鶏肉を中心としたヘルシーなメニューが多い鳥貴族は、糖質制限中でも比較的安心していける居酒屋です。
定番の焼き鳥は、タレよりも塩の方が低糖質！特におすすめなのが、ささみ塩焼（一皿で炭水化物として1.3g*）、もも貴族焼(塩)（一皿で炭水化物として1.8g*）、せせり（一皿で炭水化物として0g*）。まよったら塩焼を頼んでおけば、OK。ただしつくねだけは、9.4gで多いので気をつけましょう。

*糖質量は、鳥貴族トップページのアレルギー・栄養成分情報の炭水化物を参考にしています。

磯丸水産でえらぶなら「貝焼き」「焼き魚」「刺身」

魚介を専門に扱う居酒屋・磯丸水産は、糖質制限ダイエットには嬉しい、高たんぱく低糖質なメニューが豊富にそろっています。
定番メニューのまぐろは、お刺身であれば糖質は100gあたり0.1gほどしかありません。鉄分も多く含まれているので、女性には嬉しいですね。その他のお刺身も低糖質！安心して食べられます。
お刺身以外にも、サラダや卵焼き、ホイル焼きなど、糖質制限中でも食べやすいものばかりです。
基本的に、調味料や魚や貝以外の材料が使われているものは避けた方が無難です。刺身盛り合わせ、貝焼き、焼き魚（塩のみ）で選びましょう！

居酒屋での外食の注意点

基本的に居酒屋は、さまざまなメニューがそろっているので、選び間違えさえしなければ、低糖質な食事を続けることが可能です。野菜やお肉、お魚、豆腐、卵などを使ったメニューを中心に、食べすぎに注意して選んでいきましょう。
食べてはいけないメニューとしては、炭水化物（ごはんものや麺類）や揚げもの、粉もの、スイーツなどが挙げられます。サラダのドレッシングや、お肉お魚につけるソースなどにも注意できれば、より糖質をカットできますよ。

糖質制限中に飲んでいいお酒、ダメなお酒

付き合いで居酒屋に行くことになれば、お酒を飲むこともあるでしょう。また、久しぶりにお酒を飲みたい！というときもありますよね。
ハイボールやウイスキー、焼酎、ワイン（辛口）などは、糖質が低いお酒なので、糖質制限中の方におすすめです。一方、ビールやカクテル、日本酒、酎ハイ、ワイン（甘口）などは、糖質が高め。どうしても飲みたいときは1杯だけにして、できるだけたくさん飲まないように心がけましょう。

外食はテイクアウト＆デリバリーや宅配で！

外食を控えなければならない時期は、テイクアウトやデリバリーを積極的に活用しましょう。
上記に挙げたお店やコンビニとも提携していますので、好きなメニューが選べます。外出する時間がない時も便利に利用できます。
Uber Eats（ウーバーイーツ ) 出前/デリバリー
menu（メニュー）デリバリー＆テイクアウト

デリバリーエリアにいない場合は、宅食でストックすることも検討してみましょう。

ダイエット目的、肉好きの女性にも人気の筋肉食堂

筋トレする男性、引き締めたい女性、普通のOLさんも通う、ボリューミーな肉・魚の中心のメイン料理と糖質を抑えたメニューが人気！筋肉食堂さんがデリ宅配を提供。実は、渋谷に通勤していた時、実店舗に毎日かよっていました。

メニューが豊富なマッスルデリ

マッスルデリのLEAN（減量用）は、400kacl前後と控えめながら、タンパク質30g以上で気になる糖質は35g以下。しっかり玄米や麺などの主食込みです！

▼糖質制限中のランチはコンビニで
糖質制限ランチはコンビニで！コンビニ別実例付き1食糖質30g以下のランチ
▼糖質制限中でも食べられるおやつ
【保存版】糖質制限ダイエット中のおやつ！コンビニや通販で買えるおやつと間食

まとめ

このように、外食でも糖質制限を意識した食事を続けることは可能です。食べていいもの、食べてはいけないものをしっかり把握し、自分でコントロールしながら食事を楽しみましょう。